В каких продуктах питания больше всего калия, таблица

Калий – элемент, содержащийся почти во всех клетках человеческого тела. Регулирует водно-солевой баланс, перемещение меж- и внутриклеточных жидкостей. Должен поступать в достаточном объеме с продуктами и напитками для поддержания нормальной работы сердца, сосудов, органов ЖКТ, легких, центральной и периферической нервной системы. Недостаток калия сказывается негативно на состоянии здоровья, самочувствии и внешнем виде.

Функции калия

Сохранение целостности клеток и их правильного взаимодействия;
удержание магния в крови, регуляция его оптимального объема;
нормализация слаженного сердечного ритма, здоровой ЧСС;
выведение лишней жидкости (или ее накопление в клетках при дефиците);
снабжение головного мозга кислородом;
повышение иммунной защиты, работоспособности, физической выносливости;
устранение токсинов и отравляющих веществ, канцерогенов, шлаков.
принимает участие практически во всех обменных процессах.

Норма и дефицит калия

В теле человека весом 50–80 кг постоянно находятся 200–250 г калия. Компонент постепенно накапливается, но отклонения выше названной границы сохраняются недолго. В норме для нормального восполнения постоянных затрат калия необходимо получать его ежедневно по 3–5 г – это и есть суточная норма. Дефицит калия нечасто встречается, но он возможен. Основные причины:

Неправильное питание. Калий содержится в овощах, фруктах, молоке, мясе. Если снизить их долю, заменив правильные продукты колбасами, полуфабрикатами, фастфудом, «молочными напитками» (то есть смесями на основе сухого молока), консервами и так далее, дефицит калия разовьется в течение месяца-полутора.
Избыток поваренной соли. Соль – натрий в чистом виде, а этот компонент буквально «вымывает» калий из клеток. Употребляя чистую соль и сдобренные ею продукты, придется скоро столкнуться с нехваткой калия.
Бесконтрольный прием лекарственных препаратов. Средств, способных выводить и разрушать калий в клетках, много. Врачи при назначении препаратов учитывают такие особенности, а обычный человек при самолечении – нет.

Других распространенных причин, приводящих к нехватке калия, не выявлено. Дефицит иногда становится следствием заболеваний, но тогда на первый план выходит лечение болезни. В остальных, непатологических ситуациях, достаточно изменить рацион, выбрав наиболее богатые калием продукты.

Продукты, где калия больше всего

Картофель. Отказ от картофеля – распространенная, хотя и не критичная ошибка всех, кто сидит на диете. Наряду с углеводами, картофель богат калием. В одном корнеплоде среднего размера – 900 мг компонента. Добавление одной картофелины в день к привычному меню – способ обеспечить до четверти суточной нормы калия и не навредить фигуре. Важное требование: здоровью полезен печеный картофель, а не жареный. Приправлять его сметаной, промышленными соусами и прочими жирными заправками нельзя.
Помидоры. В любом виде этот овощ содержит немало калия. Но рекордсмены – помидоры вяленые и сушеные. Натуральная томатная паста, приготовленная самостоятельно, и вовсе на каждые 100 мл содержит до 1 г элемента. Томатный сок – еще одна «производная» помидоров. Во всех названных продуктах – витамины C и E, необходимые для полноценной работы сердечно-сосудистой системы и сохранения крепкого иммунитета.
Фасоль (и любые бобовые). Фасоль, независимо от сорта, является ценнейшим источником калия. Порция вареной красной фасоли объемом 200 мл обеспечит до 600 мг компонента. Аналогичный объем красной фасоли – до 1 г. В сочетании с овощами при приготовлении салатов фасоль особенно полезна.
Курага. Абрикос – очередной источник калия. В сушеном виде концентрация калия вырастает до максимума и достигает 1200 мг на 100 г продукта. Но набирать всю суточную норму калия исключительно курагой нельзя – сахар, содержащийся в сухофруктах, вызовет быстрый рост килограммов. Оптимальная порция – 40 г кураги за день. Подходит для перекуса между основными приемами пищи.
Чернослив. По содержанию калия рядом с черносливом и другие сухофрукты – финики, изюм. И все же чернослив выделяется на фоне остальных, поскольку он содержит значительную долю и калия (до 700 мг на 100 г), и витаминов группы B, C, железа, фосфора. Есть экспериментально подтвержденные данные о пользе чернослива для костей: достаточно съедать всего пару плодов в день, чтобы кости сохраняли прочность до глубокой зрелости.
Авокадо. Один небольшой авокадо снабжает организм примерно 950 мг калия. Фрукт уникален присутствием полезных жиров в составе, улучшающих работу сердечно-сосудистой системы. Авокадо едят в чистом виде, готовят с ним салаты, десертные пасты.
Лосось. В каждом сорте рыбы есть калий. Лосось выделяется среди прочих, ведь в нем концентрация компонента наиболее высокая из всех рыбных продуктов – до 630 мг на 100 г филе. Лосось полезен высокой долей рыбьего жира (жиров Омега-3). Сочетание калия и Омега-3 снижает на треть риск развития заболеваний сердца и сосудов. Лосося заменяют любой красной рыбой по желанию, хотя в других сортах калия и прочих активных компонентов меньше.
Шпинат. На фоне остальной зелени шпинат выделяется «дозировкой» калия – до 560 мг на стограммовый пучок. Шпинат необходимо добавить в рацион из-за наличия высочайшей дозировки витаминов, отсутствия пустых калорий, приятного вкуса, улучшающего вкус любого блюда.
Тыква. Самый полезный сорт для страдающих дефицитом калия людей – тыква зимняя. В 100 г запеченной зимней тыквы около 450 мг. Без термической обработки тыква тоже полезна, но запекание делает ее более питательной и на вкус приятной. Жарка как метод приготовления овоща не применяется.
Апельсин. Полезно употреблять сами апельсины и самостоятельно приготовленный апельсиновый сок. Магазинные апельсиновые соки, хотя и содержат калий, наполнены вредными красителями и огромным объемом совершенно ненужного сахара. В соке одного среднего апельсина – 400 мг калия. Напиток снабдит организм и прочими бесценными компонентами – витамином C, фолиевой кислотой.
Мед. Снабжает организм немалым количеством калия, но его нельзя поставить на первые места в списке, ведь порции продукта необходимо строго контролировать. В отсутствии аллергии рекомендованная порция составляет до 30 г в день. В засахаренном меде количество калия сохраняется на том же уровне. Подогревать его перед употреблением внутрь нежелательно – полезные компоненты «улетучиваются» (но конкретно к калию это не относится).
Пшеничные отруби. Диетический продукт, наполненный калием (до 1000 мг на 100 г), но употребляют его скромными порциями. Пара ложек отрубей, запитых водой, утоляют голод и доставляют организму 150–200 мг калия.
Орехи. Любой орех – источник калия. На выбор: фундук, кедровые орешки, арахис, грецкие. Каждый сорт содержит до 500 мг на стограммовую горсть.
Грибы. Из доступных и богатых на калий грибов надо назвать белые, лисички, подберезовики, шампиньоны. Концентрация калия – 450 мг на 100 г в среднем.
Бананы. Недорогой и вкусный фрукт, заряжающий энергией и снабжающий организм калием в объеме 300 мг на 100 г.
Гречневая крупа. Из злаков высокой концентрацией калия выделяется гречка – до 380 мг на 100 г крупы. Компонент, как и прочие питательные вещества, сохраняются при приготовлении гречки методом запаривания.
Зеленый горошек консервированный. Среди консервированных продуктов большим количеством калия отличается зеленый горошек – 260 мг. Злоупотреблять не следует. По возможности – заменить свежим горошком.
Натуральный йогурт. В йогурте, лишенном добавок, красителей и сахара, калия около 250 мг на 100 мл.
Сыр «Рокфор». Деликатесный сорт сыра, поставляющий организму до 180 мг калия на каждые 100 г веса. Продукт калорийный, на диете не перебарщивать.
Кефир. Этот кисломолочный продукт на стакан содержит порядка 300 мг компонента. При одном условии – у кефира должна быть высокая жирность.

Как сохранить пользу

Большая часть микроэлементов теряется при приготовлении продуктов. Важно разбираться в правилах их приобретения и последующей готовки.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎