ПРО ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАЗЛИЧИЯ (диета | тренировки)
Вступление к статье "Individual Differences: The Most Important Consideration for Your Fitness Results that Science Doesn’t Tell You" by James Krieger and Bret Contreras | 2017перевод и адаптация вступления: Znatok Ne | 2017
Предисловие:
идея этой статьи возникла в прошлом году, когда Джеймс и я принимали участие (вместе с Брэдом Шенфельдом и Аланом Арагоном) в Конференции «Personal Trainer Collective Conference» в Великобритании. К тому моменту, я уже изучил «целую тонну» исследований, описывающих зависимость генетических различий и индивидуальных достижений фитнес результатов, но общая картина пока не складывалась, так как данных, для того, чтобы сделать какие то полноценные выводы, было недостаточно, как я тогда считал.
И когда я увидел, презентацию Джеймса, напичканную всевозможными графиками и таблицами, на которых были видны существенные различия в достижении индивидуальных результатах, то до меня дошло, что это, пожалуй, наиболее актуальный, и практически не освещенный в настоящее время, научный вопрос. Нам хотелось бы верить, что со временем, изучение индивидуальных особенностей, будет становиться стандартной практикой, но в то же время, мы хотели бы донести до вас, что в исследованиях, как правило, озвучиваются только некие обобщенные данные, которые как могут иметь применение лично к вам, так и не могут (ввиду существующих индивидуальных различий).
Рассмотрим некоторые сценарии:
1 . Ваш друг, боготворит высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), особенно, когда дело касается жиросжигания. В дополнение к повышенным энергозатратам на тренировке, он прямо чувствует, что HIIT тренировка дает ему заряд бодрости на весь день, помогая быть более подвижным, и соответственно сжигать еще больше калорий. Но каждый раз, когда вы начинаете практиковать HIIT, то вы замечаете, что это не дает таких же результатов, как у вашего друга. Более того, оказывается, что HIIT тренировка наоборот изматывает вас до такой степени, что вы весь оставшийся день ходите вялый и сонный. Что в конечном итоге, существенно снижает результативность и вашей силовой тренировки. Ну и в конце концов, все это вообще, полностью вас демотивирует для занятий фитнесом.
2. Вы читаете статью о том, что приседания в пол, являются самым главным и наилучшим упражнением для «накачки» ваших ног. Но каждый раз, когда вы пытаетесь приседать глубоко, вы получаете такую дикую крепатуру ног и нижней части спины, что не только не можете тренировать ноги ближайшие 10 дней, но и в принципе полноценно жить.
3. Ваш знакомая, твердит, что низкоинтенсивное кардио, вызывает у нее жуткий голод. Она отмечает, что ей намного сложнее придерживаться диеты, если она делает низкоинтенсивное кардио (НИкардио), а если не делает, то все отлично. У вас же наоборот, после НИкардио, пропадает аппетит, и вас не мучает чувство голода. И более того, НИкардио позволяет Вам создавать еще больший дефицит энергии.
4. В тренажерном зале вы краем уха слышите, как очередной качок хвастается, что его грудные мышцы «растут» как сумасшедшие, если он тренируется в отказ каждую неделю и использует всего пару-тройку упражнений. Вам же кажется, что прогресс практически будет нулевым, если вы не сделаете хотя бы 15-20 подходов в неделю, используя при этом различные вариации упражнений для грудных мышц. К тому же он утверждает, что тренировки, подобные вашим, это безусловно перебор и, что это создает слишком большой стресс для организма, и в добавок дарит вам многодневную крепатуру в мышцах, но вы же напротив, очень хорошо переносите нагрузку и отлично восстанавливаетесь.И как тут понять, кто прав? А правы, могут быть все, по своему.
Известный тренер, фитнес-эксперт, основатель Strength & Conditioning Research Review и много чего еще Брет Контрерас написал статью о том [ Znatok Ne: E сли быть совсем точным, то это статья за авторством Джеймса Кригера ( основатель проекта Weightology.net , имеет степень магистра в области питания Университета Флориды и степень магистра науки физических упражнений Университета штата Вашингтон и тд.тп. | это за его авторством, та самая шикарная серия статей про инсулин ) , а Брет выступил соавтором ] , что на выходе, в исследованиях обычно получают средние величины и общие заключения могут как подходить лично вам, так и не подходить. Мы перевели для вас этот текст.
Когда мы руководствуемся исследованиями для построения своей диеты и тренировочной программы, они дают нам лишь общие рекомендации. Помните, что ответные реакции организма на нагрузки и питание у разных людей могут сильно варьироваться.
Разберем несколько важных моментов, о которых исследования обычно недоговаривают.
Быть кардионагрузкам или не быть?
Хотя у не всех людей аэробные нагрузки вызывают повышение выносливости, чувствительности к инсулину или нормализацию давления (см. исследование [1]), обычно такие тренировки проводят для улучшения фигуры.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, добавляя в программу кардио, надо учесть дополнительные факторы, влияющие на результаты:· Аппетит и количество потребляемых калорий,· Уровень энергии и физической активности вне зала,· Количество и качество сна,· Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу с железом),· Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).
Кардио и аппетит: индивидуальные особенности
На первый взгляд, кардио не особо влияет на аппетит (см. недавний мета-анализ [2]). Однако, в данном исследовании [3] наблюдали за потреблением калорий после 50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной ЧСС).
На графике четко видно, насколько различались результаты по каждому из 23 участников. Сплошная линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали потраченные калории). А пунктирная – уровень, когда объем дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на кардиотренировке. Как видите, у ряда участников сверхкомпенсация калорий (съели потом больше, чем израсходовали).Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а значительное число людей столько же добавило!
Как это применить (?)
Просто понаблюдать – повышается ли аппетит после низкоинтенсивного кардио. Если да, то такие тренировки не для вас. Кстати, в этом исследовании [3] также было показано, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Просто едят для удовольствия.Так что если вы обожаете торты, мороженое и все такое, держитесь подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие интервальные (некоторые исследования отмечали понижение аппетита после них, но пока данных маловато).
Кардио и нетренировочная активность (NEAT)
Физическая активность в повседневной жизни имеет огромное значение для регулирования веса. Какое влияние оказывает на нее кардио? Согласно этому исследованию [4] – различное.34 участницы занимались энергичной ходьбой в течение 13 недель: у одних при этом повышался уровень активности, а у других снижался! Быть может, они слишком утомлялись или считали, что после тренировки можно ничего не делать, но разница в итоге значительная:
По вертикали: затраты калорий от физической активности в течение суток. Синие столбцы : группа, у которой не снижалась нетренировочная активность (NEAT). Красные столбцы: группа, у которой снижалась тренировочная активность.По горизонтали: до тренировки, в тренировочный день, после тренировок в нетренировочный день.
Как это применить (?)
Если утомление после кардиотренировки заставляет вас просиживать остаток дня без движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем пользы. Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше – то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все индивидуально.
Кардио и сон
Казалось бы, физические нагрузки помогают заснуть (см. новый мета-анализ [5]) и даже спасают страдающих от бессонницы (см. исследование [6]). Однако у кого-то тренировки могут вызвать и нарушения сна. Например, данное исследование [7] показало, что 53,9% из 256 студентов колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.
Цикл сон-бодрствование в большой степени зависит от генетики (см. исследование [8]), так что некоторые люди от природы более расположены к расстройствам сна. Недавний мета-анализ [9] обнаружил, что даже у спортсменов элитного уровня наблюдаются разные проявления бессонницы, которые ухудшаются в тренировочные дни (по сравнению с днями отдыха).
Как это применить (?): если кардиотренировки улучшают сон, то занимайтесь на здоровье (положительная связь между сном и мышечной массой обнаружена этим исследованием [10]). Если же замечаете, что сон портится, то откажитесь от кардио.Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и повышенной смертностью (см. исследование).
Кардио и железо
Впервые негативное взаимодействие между силовыми и аэробными нагрузками было выявлено в 1980-м в этом исследовании [11]. К счастью, теперь мы знаем намного больше: разумный объем кардио не помешает набирать мышцы.Однако, когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в силе и массе может пострадать. Регулярное повышение рабочего веса заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и психику.Одно исследование показало [12], что решение напряженных умственных задач понизило результаты в последующих отжиманиях и подъемах корпуса. Конечно, кардио не настолько напрягает, однако данная работа обнаружила, что на спортивные достижения может повлиять что угодно.
Как это применить (?):
Если вы замечаете, что дополнительные кардионагрузки негативно влияют на силовые упражнения, попробуйте понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите тренировки как можно дальше по времени. Или же исключите полностью. Если же повезло и кардио не влияет, то ни в коем случае не отказывайтесь от его полезных эффектов.
Кардио и сила воли
Согласно некоторым исследованиям наша воля – ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении различных задач. После преодоления стрессовых ситуаций человек склонен расслабляться, это феномен получил название «истощение эго».Обнаружена связь между истощением эго и ИМТ (см. исследование [13]), уверенностью в своей способности изменить вес (см. исследование [14]) и импульсивностью (см. исследование [15]). И опять индивидуальные различия: одни люди больше зависят от истощения эго, чем другие (см. исследование [16]).
Как это применить (?):
допустим, вы жаворонок и любите каждое утро начинать с пробежки, после которой заряжаетесь энергией на весь день. Тогда кардио для вас. Если же бег вам ненавистен и поутру вы с трудом заставляете себя тренироваться (кстати, о генетической предрасположенности к различным видам тренировок говорится здесь [17], здесь [18] и здесь [19]), утренние пробежки только ухудшат ваше состояние. После них в течение дня вы будете переедать, налегая на джанк, так что лучше откажитесь от такой формы кардио.
Тренировки с отягощениями и развитие силы/массы
Прибавки мышечной массы в ответ на конкретную тренировочную программу определяется множеством переменных. Посмотрите, например, график из этой работы [20], на котором отражены изменения в площади поперечного сечения квадрицепса. 53 участника, не имевших опыта тренировок, выполняли разгибания ног в 4 подходах по 10 повторов (каждой ногой) с 80% от 1ПМ и 2-минутными интервалами отдыха, 3 раза в неделю, 9 недель подряд. Все должны были бы прибавить в росте мышц?
Изменения в силовых результатах после 21-недельной тренировочной программы. Каждый столбец — конкретный человек.Это изменения результатов в изометрическом жиме ногами после 21-недельной программы. Одна участница стала слабее на 12%, а другая – сильнее на 87%!Еще одна работа показала [24], что люди с высоким откликом на тренировки развивают значительно больше силы от 2 подходов приседаний в неделю, чем люди со средним и низким откликом, выполнявшие 8-16 сетов в неделю.Значительные различия в индивидуальных реакциях на тренировки многократно описаны в научной литературе (см. исследование [25]). Это во многом обусловлено генетикой, мы знаем, что рост мышц связан с деятельностью миосателлитной системы и производством гормона роста (см. исследование [26]).
Разработка индивидуальной программы
Учитывая всю вышеприведенную информацию, каждый человек должен подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя различные параметры:· Объем· Частота· Рабочий вес· Величина усилия· Выбор упражнений.
Возьмем, к примеру, тренировочный объем: этот новый мета-анализ [27] рекомендует для оптимальной гипертрофии выполнять 10 и более подходов для мышечной группы в неделю.Опять же, конечно, это лишь общая рекомендация. Ваш тренировочный напарник может прекрасно расти на 15 сетах, а вы, если делаете более 8, только перегружаете суставы.Тип упражнения тоже влияет: 10 подходов разгибаний ног совсем не то же самое, что 10 подходов приседаний. Более того – некоторые люди из-за генетических особенностей растут от одного рабочего сета лучше, чем от многократных (см. исследование [28]).
Индивидуальные различия в диапазоне движения
Выбор упражнений тоже зависит от особенностей вашего телосложения и работы суставов. Многие упражнения для ног, например, требуют хорошей мобильности тазового пояса.Чтобы полноценно выполнять приседание на двух и одной ноге и жим ногами в тренажере, угол сгибания в тазобедренных суставах должен быть не менее 120 градусов. Если же ваш диапазон сгибания заканчивается раньше, то вы, опускаясь ниже, будете наклонять таз и округлять низ спины. Посмотрите таблицу из этого исследования [29].
В группе из 200 человек разница в диапазоне достигла 60 градусов: 140 — у самого гибкого и 80 — у наименее гибкого. Последний не мог присесть ниже параллели, не округляя низ спины.
Как это применить (?):
Если у вас хорошая подвижность суставов, то сможете делать большинство упражнений как на картинке из учебника. Однако, если мобильности не хватает, полноамплитудные упражнения могут повредить ваши суставы. Помимо вышеупомянутых движений это относится к отжиманиям на брусьях, жимам гантелей лежа, сведениям рук, становым тягам на прямых ногах и прочим.
Различия в величине повреждений мышц
Физиология также влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту. Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки (см. исследование [30]). Что еще важнее, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий (см. исследование [31], исследование [32] и исследование [33]).
Как это применить (?):
Кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.Если вы восстанавливаетесь быстро, то можете получить пользу от частых тренировок, большего объема и разнообразия упражнений.Если же после тренировки слишком долго все болит, то вы можете:1. уменьшить частоту (не лучший вариант, на наш взгляд),2. сократить объем,3. понизить интенсивность и/или4. выбрать упражнения, которые не приводят к заметной болезненности. Движения, которые нагружают мышцы в растянутой позиции (например, становые тяги на прямых ногах или выпады), производят больше микротравм, чем упражнения, нагрузка которых максимальна в сокращенной позиции (например, гиперэкстензии и мосты).
Индивидуальные различия имеют критическое значение для составления оптимальной тренировочной программы. Кому-то кардио поможет похудеть – а кому-то нет. Кого-то становая сделает сильнее – а кого-то нет. Кто-то наберет максимум мышц 3 тренировками в неделю – а кто-то нет.
И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год. Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.