Как убрать жир? Сжигание жира. Жиры в питании человека.
«Кто владеет информацией, тот владеет миром» — так сказал основатель международной династии выдающихся предпринимателей — Майер Амшель Ротшильд.
НЕМНОГО ПРЕДЫСТОРИИ
Целью написания данной статьи послужил вопрос одного из моих учеников, на который я решил ответить написанием данной статьи — разложить, так сказать, по-полочкам свой ответ, дабы отвечать не банальными словами «МОЖНО» или «НЕЛЬЗЯ», а дать четкое обоснование опираясь на реальные источники информации — учебники по медицине, физики, биохимии.
ВОПРОС ОТ МОЕГО УЧЕНИКА:
Интернет в настоящее время — инструмент номер один для поиска той или иной информации. Не для кого не секрет, что в интернете очень много не верной информации — лже-информация.
Я уже не говорю о такой напасти, как различные социальные сети, где информация извращается и коверкается как угодно, и даже близко не пахнет истиной.
Далее эта не верная информация распространяется наподобие вируса — юные модераторы (и не особо юные) всевозможных групп копипастят (скопировал-вставил) такую леж-информацию в свои миллионные группы, размещают на стену — эффект от такого можно видеть у большинства людей, стремящимся к ЗОЖ.
Второй напастью появления путаницы и ложной информации, а скорее её интерпретации, являются коллеги из тренажерах залов, которые тряся корочками окончания тренерских курсов считают себя источниками истины.
Если же коллега имеет опыт «сушки» или вышел разок-другой на сцену, выиграл соревнования в бикини или по бодибилдингу — уровень «Бог» включается, к сожалению, у многих ребят и ничего и никого, кроме как своего мнения они и слышать не хотят. Это печально…
Все это вызывает сотни версий и теорий для ответа на тот или иной вопрос, и очень сильно путает, затуманивает наше понимание. Эти теории и версии — к сожалению, являются не чем иным, как информационным мусором мешающим большинству из нас нормально рассуждать и принимать те или иные решения.
Я решил на своем сайте делиться со своими читателями своим скромным мнением на различные темы относительно ЗОЖ (правильное питание, фитнес, упражнения, тренировки) и подтверждать свои слова примерами из учебников для медицинских ВУЗов.
В данный момент я и сам студент — мне это будет в качестве повторения, или начала изучения чего-то нового…
Данная статья в течение ближайшего года будет дополняться, некоторые моменты будут, возможно, переписаны и немного изменены.
Причина проста — на втором курсе начинается нормальная физиология и биохимия — одни из главных предметов в медицинской деятельности (на мой взгляд — отличное знание и понимание нормального состояния организма даст в будущем и нормальное понимание НЕ нормы, т.е. патологий).
Липи́ды (от др.-греч. λίπος — жир) — обширная группа природных органических соединений, включающая жиры и жироподобные вещества. Молекулы простых липидов состоят из спирта и жирных кислот, сложных — из спирта, высокомолекулярных жирных кислот и других компонентов. Содержатся во всех живых клетках.
Многие липиды — продукты питания, используются в промышленности и медицине.
СТРОЕНИЕ МОЛЕКУЛЫ ЛИПИДОВ:
Липидная молекула состоит из двух частей: несущей электрические заряды (полярной) головки, на которую приходится, как правило, четверть длины всей молекулы, и длинных хвостов, не несущих электрического заряда (гидрофобных).
Хвосты лимитной молекулы — это длинные цепи, построенные из атомов углерода и водорода (остатки жирных кислот). Головки могут иметь разнообразное строение, однако они заряжены либо отрицательно, либо нейтральны.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ ЛИПИДОВ ЗАВИСЯТ ОТ ИХ ВИДА:
1. Резервно-энергетическая – триацилглицеролы подкожного жира являются основным энергетическим резервом организма при голодании. В адипоцитах жиры могут составлять 65-85% веса. Для поперечно- полосатой мускулатуры, печени и почек они являются основным источником энергии.
2. Структурная – мембраны клеток состоят из фосфолипидов, обязательным компонентом являются гликолипиды и холестерол.
3. Сигнальная – гликолипиды выполняют рецепторные функции и задачи взаимодействия с другими клетками. Фосфатидилинозитол непосредственно принимает участие в передаче гормональных сигналов в клетку. Производные жирных кислот – эйкозаноиды – являются «местными гормонами», обеспечивая регуляцию функций клеток.
4. Защитная – подкожный жир является хорошим термоизолирующим средством, наряду с брыжеечным жиром он обеспечивает механическую защиту внутренних органов. Фосфолипиды играют определенную роль в активации свертывающей системы крови.
При недостаточном поступлении липидов с пищей снижается иммунитет, снижается продукция стероидных гормонов, нарушается половая функция. При дефиците линолевой кислоты развивается тромбоз сосудов и увеличивается риск раковых заболеваний. При избытке липидов в пище развивается атеросклероз и увеличивается риск рака молочной железы и толстой кишки.
Перечислены лишь некоторые функции жиров в организме человека.
Нас больше всего сейчас интересует следующие моменты:
- Нужны ли нам жиры в питании?
- Сколько жиров нужно употреблять?
- Влияет ли употребление жиров после тренировки на общий момент сжигания жира?
ОДНА ИЗ ГЛАВНЫХ ФУНКЦИЙ — УЧАСТИЕ В ФОРМИРОВАНИИ КЛЕТОЧНЫХ МЕМБРАН.
Все клетки окружены мембранами (цитоплазматическими, или наружными клеточными мембранами). Без мембраны содержимое клетки просто бы «растеклось», диффузия привела бы к термодинамическому равновесию, что означает отсутсвие жизни.
Биологические мембраны являются важной частью клетки. Они ограничивают клетку от окружающей среды, защищают её вредных внешних воздействий, управляют обменом веществ между клеткой и её окружением, способствует генерации электрических потенциалов, участвуют в синтезе универсального аккумулятора энергии — АТФ в митохондриях.
По существу, мембраны формируют структуру клетки и осуществляют её функции. Нарушение функции клеточной и внутриклеточной мембран лежит в основе необратимого повреждения клеток и, как следствие, развития тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной систем и прочих.
Если изобразить упрощенно модель биологической мембраны, то для этого используем вот такой рисунок:
Где мы видимо двойной слой молекул липидов в виде шариков с двумя хвостиками, причем хвостики боятся воды и обращены всегда друг к другу. Головки же не боятся воды и поэтому находятся на границе между «мембраной-внешняя среда» и мембрана-внутренняя среда» клетки.
На данной схеме мы видим структуры, пронизывающие мембрану — это белки, которые могут быть интегральными (полностью погруженными в мембрану), полуинтегральными, и поверхностными. Их функцию мы рассмотрим в другой статье.
Если изобразить модель биологической мембраны более точно, то получится вот такой рисунок — он более полный и точный.
ВЫВОД №1: Мембрана клетки состоит преимущественно из жиров Омега-3-6-9. Мембрана клетки, как и другие структуры нашего организма подвержена своего рода изнашиванию, а следовательно — должна обновляться.
Как я написал выше, основу мембраны составляют липиды. Отсюда можно сделать просто вывод — для того, что бы обеспечить нормальное функционирование клетки, с пищей должно поступать необходимое количество жиров, часть которых и будет использоваться для обеспечения структурной функции, то есть для обновления клеточных мембран.
СКОЛЬКО ЖИРОВ УПОТРЕБЛЯТЬ С ПИЩЕЙ:
ВОЗ рекомендует не снижать жиры ниже 0,8 грамм на кг нынешнего веса тела. Замечу, что эта рекомендация относиться к среднестатистическим мужчинам и женщинам, не ведущим активный образ жизни.
А от себя дополню — нома жиров для современного человека, ведущего, или желающего начать вести активный и здоровый образ жизни, должна быть не менее 1 грамма на кг нынешнего веса тела.
Не важно, худеете вы или набираете мышечную массу — я не рекомендую вам снижать жиры ниже 1 грамма на кг веса тела.
Исключение может составлять лишь ситуация, если вы, например, не высокого роста, и ваш вес более 100 кг — в этом случае вы можете использовать значение, рекомендованное ВОЗ — 0,8 грамм жира на 1 кг нынешней массы тела.
Но как только ваш вес начнет снижаться, я рекомендую делать перерасчет по нутриентам и выравнивать норму жиров, доведя её до 1 гр./кг.
И еще небольшой совет — если ваш тренер запрещает вам употреблять продукты, содержащие полезные жиры — орехи и семечки (любые), красная рыба, авокадо, оливки — но при этом граммы этих продуктов прекрасно вписываются в ваши суточные нормы БЖУ — ваш тренер относиться к своей работе спустя рукава!
Короче — он не профессионал и не важно, есть ли у него медаль или звание по какому-либо виду спорта. Делайте выводы!
КОГДА УПОТРЕБЛЯТЬ ЖИРЫ? МЕТАБОЛИЗМ ЖИРОВ.
Следующий вопрос на — когда можно употреблять жиры? Можно ли их есть после тренировки или вечером? Но перед этим я напомню вам, дорогой читатель, немного теории из анатомии — я об этом уже рассказывал в своем видео, которое называется «Пищеварительная система человека», если не видели — оно здесь.
ФОТО ИЗ ИНТЕРНЕТА — ТОНКИЙ КИШЕЧНИК
Пища, в процессе пищеварения и воздействия на нее пищеварительных ферментов (соляная кислота желудка, соки поджелудочной в ДПК и желчи) попадает в тонкий кишечник. Слизистая оболочка тонкой кишки имеет матовый бархатистый вид от покрывающих её многочисленных кишечных ворсинок.
Ворсинки представляют собой отростки слизистой оболочки длиной около 1 мм, в центре имеют лимфатический синус и кровеносные капилляры.
Функция этих ворсинок — всасывание питательных веществ, подвергшихся действия желчи, сока поджелудочной железы и кишечного сока, выделяемого кишечными железами, при этом всосавшиеся белки и углеводы поступают в кровь и по венозным сосудам попадают в печень, а жиры поступают в лимфатические сосуды.
МОЙ РАЗВЕРНУТЫЙ ОТВЕТ НА ВОПРОС УЧЕНИКА:
Одна из версий, которой с нами в моем акаунте инстаграм поделился один из читателей — мол жиры мешают усвоению аминокислот.
И вновь порассуждаем логически — большинство из нас — людей, занимающихся фитнесом, правильно питающихся или только начавших это делать — мы любители! Мы не профессионалы. Это первый момент.
Второй момент — наше увлечение — тренажерный зал и мы, тренируясь в тренажерном зале обязаны обеспечить нашему организму правильное питание.
То есть поступление всех необходимых нам пищевых нутриентов БЖУ с пищей в нужном именно нам количестве. Если мы худеем, то это количество БЖУ немного меньше нашей истиной нормы. Если мы набираем мышечную массу — количество БЖУ чуть-чуть выше нормы, необходимой для нашего организма.
Говоря простым языком — если вы тренируетесь в тренажерном зале, то ваша задача сводиться всего лишь к двум основным момента — потренироваться качественно, и поесть качественно, что бы дать организму нужные ему нормы БЖУ.
А как вы распределите в течение дня свои нормы БЖУ (которые и дают нам калории) — это ваше дело и решать только вам, делать так, как удобно лично вам!
Например, если после тренировки ваш путь домой занимает какое-то время, например 60-90 минут, то я за то, что бы сразу после тренировки дать своему организму немного энергии в виде БЖУ, или БУ, или ЖУ — неважно что — главное ПОПАСТЬ И НЕ ВЫЙТИ ЗА ПРЕДЕЛЫ СВОИХ НОРМ.
Если же вы после тренировки можете сразу же пойти домой и уже через 15-20 минут оказаться дома за столом и спокойно полноценно поужинать — я за то, что бы ваш ужин состоял из белка, правильных жиров, и сложных углеводов!
ВАРИАНТ УЖИНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — ГЛАВНОЕ НЕ ВЫЙТИ ЗА ПРЕДЕЛЫ БЖУ
Это даст вашему организму восстановление гомеостаза, а не лишнего жира!
Некоторые мои ученики, и я сам иногда строим свой день так, что к моменту вечерней тренировки почти все нормы БЖУ уже съедены — остается лишь небольшое количество, что бы добрать до нужных норм.
Именно поэтому мы иногда используем сразу после тренировки перекус в виде яблока и небольшого количества орехов, кто-то сверху добавляет протеин или творог.
ВАРИАНТ ЛЕГКОГО УЖИНА СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — ПОПАЛ В БЖУ, ИДИ СПАТЬ
Зачем? Что бы прийти домой и в течение часа лечь спать! Все просто друзья — не нужно искать супер-секретных методик и захламлять свой мозг — вы больше устанете от этого, чем от элементарных действий, которые, кстати, лежат на поверхности…
И вот снова учебник приходит на помощь:
«Всасывание свободных аминокислот из кишечника происходит достаточно быстро — максимальный прирост их содержания в крови наблюдается уже через 30-50 минут после приема в пищу белка.
Всасывание происходит главным образом в тонком кишечнике . Это активный процесс, сопровождающийся потреблением энергии.
Всасываемые аминокислоты попадают в портальный кровоток и, следовательно, в печень, а затем в общий кровоток. Освобождается кровь от свободных аминокислот очень быстро — уже через 5 минут 85-100% их оказывается в тканях.»
ФИНАЛЬНОЕ РАССУЖДЕНИЕ:
Если бы вы были бегуном на длинные дистанции, скажем 20-30-40 км и более, тогда имеет место быть рассмотрение вопрос о ПРИОРИТЕТЕ перекуса или приема пищи после тренировки или во время её. Понятное дело, употребление углеводов в приоритете — это один из основных путей энергообеспечения.
Но в процессе похудения, в процессе сжигания жира важно понять одно — жир горит не в момент вашей тренировки, жир горит в процессе общего метаболизма в оценке вашего суточного/недельного пищевого поведения!
То есть, наели нужное количество (вашу норму) качественных БЖУ с легким дефицитом — это позволило восстановить гомеостаз клетки, но не позволяет набирать и накапливать лишний жир на вашем теле.
Если вы регулярно устраиваете себе голодовки, не едите после тренировки, не набираете нормы жиров — бойтесь такой схемы — ваш срыв или топтание на месте и без результатов в купе с плохим настроением, апатией, и психологической загруженностью не за горами! А может и уже наступил…
Продолжение серии статей на тему БЖУ следует…
P.S. 19 июля я провожу практическую серию вебинаров (модное зарубежное слово — воркшоп), тле разжую все аспекты правильного питания, правильного и комфортного урезания калорий для похудения, или грамотного набора массы.
Участники будут делать главное — они будут есть еду и отчитываться, они будут внедрять эти простые навыки в свою жизнь.
Приглашаю и вас, сели не струсите выполнить простое первое задание…
Понравилось статья?
Тогда пожалуйста сделайте следующее…
1. Поставьте «лайк» в вашей социальной сети. 2. Сделайте ретвит. 3. Поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях. 4. И конечно же, оставьте свое мнение ниже, в комментариях