В каких продуктах содержатся углеводы

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы НазваниеТип углеводаКакие продукты содержатПростые сахараГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, медФруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, медСахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, вареньяЛактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефирМальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квасПолисахаридыКрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофельГликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержат печень и мышцыКлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения ПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100гКрупыРис37287,5Хлопья кукурузные36885Мука простая35080Сырой овес, орехи, сухофрукты36865Хлеб белый23350Хлеб из муки грубого помола21642,5Рис вареный12330Отруби пшеничные20627,5Макароны вареные11725Кондитерские изделияПирожное с кремом44067,5Печенье песочное50465Выпечка сдобная52755Бисквит сухой30155Эклеры37637,5Мороженое молочное16725Молоко и молочные продуктыКефир фруктовый5217,5Молоко цельное сухое без сахара15812,5Кефир525Мясо и мясные продуктыКолбаса говяжья жареная26515Колбаса свиная жареная31812,5Колбаса ливерная3105Рыба и морепродуктыКреветки жареные31630Треска, жаренная в масле1997,5Камбала, жаренная в сухарях2287,5Окунь, приготовленный в духовке1965ОвощиКартофель, жаренный на растительном масле25337,5Перец зеленый сырой1520Картофель вареный8017,5Зерна сладкой кукурузы7615Свекла вареная4410Фасоль вареная487,5Морковь вареная195ФруктыИзюм сушеный24665Смородина сушеная24362,5Финики сушеные24862,5Чернослив16140Бананы свежие7920Виноград6115Вишня свежая4712,5Яблоки свежие3710Персики свежие3710Инжир зеленый свежий4110Груши4110Абрикосы свежие287,5Апельсины свежие357,5Мандарины свежие347,5Компот из черной смородины без сахара245Грейпфрут свежий225Дыни медовые215Малина свежая255Земляника свежая265ОрехиКаштаны17037,5Масло ореховое мягкое62312,5Орехи лесные3807,5Кокос сушеный6047,5Арахис соленый жареный5707,5Миндаль5655Орехи грецкие5255Сахар и вареньеСахар белый39499,8Мед28877,5Джем26170Мармелад26170КонфетыЛеденцы32787,5Ирис43070Шоколад молочный52960Безалкогольные напиткиШоколад жидкий36677,5Какао-порошок31212,5Кока-кола3910Лимонад215Алкогольные напиткиСпирт 70%-ный22235Вермут сухой11825Вино красное6820Вино сухое белое6620Пиво3210Соусы и маринадыМаринад сладкий13435Кетчуп томатный9825Майонез31115СупыСуп куриный с лапшой205

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.