13 зимних рецептов с листовой зеленью – завтраки, салаты, пасты и закуски

Просто добавив горсть листьев в салат, пасту, утренние зеленые смузи или завтраки с яйцом, вы восполните недостаток клетчатки, а это положительно скажется на пищеварении и фигуре. Мы выбрали 13 разнообразных рецептов, которые сделают зимний рацион полезней, а вас – здоровей.

Капуста (савойская, листовая), мангольд, шпинат и листовые салаты богаты питательными веществами, минералами, энзимами и антиоксидантами. Предлагаем рецепты с этими полезными продуктами.

Теплый салат с киноа, шпинатом и шиитаке

75 мл красного винного уксуса 60 мл оливкового масла соль и перец 1 кг грибов шиитаке 1 1/2 чашки киноа 500 г шпината 250 г сыра фета

Смешать в мисочке уксус, масло, 1 ч.л. соли и 1/2 ч.л. перца. Грибы не мыть, очистить с помощью ножа или щеточки и нарезать. Сбрызнуть заправкой и запечь 20-25 минут. В это время в небольшой сковороде смешать киноа, 3 чашки воды и немного соли. Довести до кипения, накрыть крышкой и готовить на среднем огне 15 минут, пока жидкость полностью не впитается. В миске смешать шпинат, грибы, киноа и заправить все оставшейся заправкой. Аккуратно перемешать, подавать с порезанной фетой.

Кростини с припущенной листовой капустой

1 багет 3 столовые ложки оливкового масла соль и свежемолотый черный перец 4 зубчика чеснока 1 кг листовой капусты 2 столовые ложки сока лимона небольшой кусочек пармезана

Разогреть духовку до максимума, хлеб нарезать ломтиками, сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить, и запечь до золотистой корочки – от 8 до 10 минут. Дать остыть, натереть зубчиком чеснока.

В сковороде разогреть оливковое масло, добавить порезанный чеснок и немного обжарить. Добавить порезанную капусту, готовить 5 минут. Приправить солью, перцем, влить 1 чашку воды, убавить огонь и готовить 10-15 минут. В последние 2 минуты прибавить огонь и, помешивая, готовить, испарив воду почти полностью. Приправить соком лимона. Выложить капусту на кростини, овощечисткой нарезать пармезан и выложить сверху.

Паста с цветной капустой и мангольдом

300 г пасты оливковое масло 1 луковица шалот 1/3 чашки белого сухого вина 1 большой пучок мангольда несколько соцветий цветной капусты цедра 1/3 лимона

Отварить пасту в подсоленном кипятке, как указано на упаковке. В кастрюле на оливковом масле обжарить порезанный шалот в течении 5 минут. Влить вино и готовить 5 минут. Добавить мангольд и измельченную цветную капусту, готовить 8 минут, добавить цедру, пасту и перемешать, чтобы соус покрыл пасту равномерно. Подавать, сбрызнув маслом.

Листовая зелень — чемпион по ощелачиванию, а это значит, что pH — кислотно-щелочной баланс, необходимый для естественных химических реакций вашего тела, будет в полном порядке

Зеленый ориентальный салат

2 столовые ложки сока лайма 1 столовая ложка растительного масла 2 столовые ложки кунжутного масла соль 1 кочан салата айсберг 1 огурец 1 зеленый перец чили 1 пучок кинзы

Смешать все ингредиенты для заправки и листья салата, порванные руками, порезанный огурец, чили (предварительно удалив семена) и крупно порубленную кинзу. Дать постоять 5 минут, аккуратно перемешать руками и подавать.

Быстрый шпинат с грецкими орехами

60 г грецких орехов 75 мл оливкового масла 250 г молодого шпината 2 столовые ложки белого винного уксуса соль и перец

Орехи обжарить на небольшом количестве оливкового масла. Шпинат сбрызнуть уксусом, маслом, приправить солью и перцем.

ТУШЕНЫЙ ШПИНАТ С КУНЖУТОМ

100 мл воды 3 больших пучка шпината 4 столовые ложки кунжутного масла 3 чайные ложки рисового уксуса 2 чайные ложки поджаренного кунжута соль и перец

В сковороде разогреть воду, добавить шпинат и, помешивая, готовить, пока он не осядет, накрыть крышкой и потомить 1-2 минут. Слить воду, немного нажимая на шпинат ложкой, чтобы жидкость стекла. Переложить в миску, заправить кунжутным маслом, уксусом и половиной поджаренного кунжута. Хорошо перемешать. Приправить солью и перцем. Подавать охлажденным, притрусив семенами кунжута.

Пенне с козьим сыром, савойской капустой, оливками и индейкой

450 г пасты пенне соль 1/4 чашки оливкового масла 2 луковицы шалот 3 зубчика чеснока 1/4 чайные ложки чили 1 ½ чайные ложки цедры лимона 1/4 чашки белого сухого вина большой пучок савойской капусты 2 горсти отварного мяса индейки 200 г мягкого козьего сыра 1/2 чашки темных оливок сок 1/2 лимона 2/3 чашки натертого сыра пармезан

Отварить пасту в подсоленном кипятке с добавлением оливкового масла, столько времени, сколько указано на упаковке. В сковороде на оливковом масле обжарить порезанный шалот, чеснок, посолить, добавить перец, чили и готовить, помешивая, 3 минуты. Добавить цедру лимона, вино и готовить 1-2 минуты, пока вино выпарится. Добавить савойскую капусту, немного воды и потомить 3 минуты. Добавить порезанное мясо индейки,, выключить огонь, перемешать. Добавить козий сыр и перемешать, пока соус не станет кремовым. Пасту откинуть на дуршлаг, добавить ее в сковороду с соусом, перемешать. Подавать, посыпав натертым пармезаном.

Паста с томатами, чесноком и тимьяном

3 чайные ложки оливкового масла 2 зубчика чеснока 2 чашки томатов черри 1 столовая ложка листьев тимьяна 450 г савойской капусты, шпината или мангольда соль и перец

В подсоленном кипятке отварить пасту до состояния аль денте, как указано на упаковке. В сковороде на оливковом масле обжарить измельченный чеснок в течении 30 секунд. Добавить разрезанные пополам помидоры черри и листья тимьяна, готовить 2 минуты. Добавить порезанную зелень, готовить еще 2 минуты, приправить солью и перцем. Сбрызнуть оливковым маслом. Смешать с отваренной пастой и подавать.

Грубые волокна клетчатки — сложный углевод, с которым не в силах справится наша пищеварительная система. Клетчатка сокращает время пребывания пищи в кишечнике, попутно, действуя как метелка, очищая его и снимая со стенок все накопившиеся шлаки и токсины

ТЕПЛЫЙ САЛАТ СО ШПИНАТОМ, ОРЕХАМИ ПЕКАН, БЕКОНОМ И ТОМАТАМИ

½ чашки орехов пекан 6 ломтиков бекона 1 красная луковица стакан томатов черри 4 столовая ложка белого винного уксуса 1 чайная ложка сахара 2 больших пучка шпината соль и перец

Духовку разогреть до максимум и запечь орехи в течении 15 минут. В это время поджарить тонкие ломтики бекона на сухой сковороде до румяной корочки, порезать небольшими кубиками и выложить на салфетку, чтобы стек жир. В оставшемся жиру обжарить 4 минуты полукольца лука. Добавить порезанные пополам томаты, сахар, уксус и готовить еще 3 минуты. В миску выложить промытый и обсушенный шпинат, заправить овощами, солью, перцем, добавить орехи и бекон.

Яичница с фенхелем и шпинатом

1 большая картофелина 2 яйца 1 клубень фенхеля большой пучок шпината 1 небольшая сладкая луковица 1 чайная ложка сухого чеснока оливковое масло соль перец

Картофель завернуть в фольгу и заранее запечь в духовке до готовности. Фенхель и лук нарезать полукольцами, шпинат крупно порубить. Обжарить в разогретой сковороде на оливковом масле сначала фенхель, 6-8 минут, затем лук до легкого зарумянивания, затем добавить шпинат. Посолить и заправить сухим чесноком. Отварить яйцо-пашот или пожарить яичницу под закрытой крышкой. На половинку картофеля выложить овощи, сверху положить яйцо, приправить свежемолотым черным перцем.

Полезный ужин – курица+шпинат

1 столовая ложка белого винного уксуса ½ небольшой луковицы ½ столовой ложки сливочного масла 1 столовая ложка оливкового масла 1 куриное филе соль перец 3 горсти шпината 2 столовые ложки горчицы зернами

Куриное филе разрезать пополам. Приправить солью, перцем, обжарить в разогретой сковороде на оливковом масле по 4-5 минут с каждой стороны, до готовности. Влить ¼ стакана воды и убавить огонь. Накрыть крышкой и готовить еще 4-5 минут. Выложить и сохранять теплой. Для соуса смешать в той же сковороде порезанный лук, готовить 3 минуты на среднем огне. Добавить горчицу и уксус, через минуту выключить огонь и тут же добавить сливочное масло. Оставить в сковороде, периодически помешивая, чтобы сок от приготовленной курицы пропитал соус. В отдельной миске смешайте вымытый шпинат с половиной соуса. Подавать курицу, полив соусом со шпинатом на гарнир.

Освежающий питательный смузи

сок 4 лаймов цедра 1 лайма 100 мл рисового или соевого молока 1 банан ванилин подсластитель по вкусу — мед, сироп агавы, стевия, финик большой пучок шпината

Все ингредиенты взбить в блендере до однородного состояния.

Яблочный смузи

½ чашки воды ½ чашки яблочного сока 1 столовые ложки грецких орехов ½ чайные ложки корицы немного ванилина или семян стручка ванили щепотка молотого мускатного ореха пучок шпината 1 яблоко ¼ авокадо лед (опционально)