Сушка тела для девушек в домашних условиях. Питание + спорт

Сушка – это не спринтерская дистанция и идет не один день. Запаситесь упорством, желанием достичь цели и прочтите базовые правила для достижения ощутимого результата.

Отличается ли сушка тела для девушек в домашних условиях от занятий в тренажерке? Да, но спортивные нагрузки и питание делают возможным получить желаемый эффект и дома, самостоятельно.

Что понадобится?

• Меню, расписанное по дням
• Программа тренировок
• Спортивный инвентарь

7 советов для успешной сушки

Основной упор делается на спорт, калорийность и соотношение БЖУ. Следуйте рекомендациям статьи, и вы добьетесь желаемого эффекта – получите подтянутую, рельефную фигуру!

«Нужно тратить больше, чем потреблять» – это правило первоочередное, без него остальные рекомендации теряют смысл. Подкожный жир сжигается, если вы тратите больше калорий, чем получаете, т.е. уходите в минус – создаете дефицит. Трата энергии происходит за счет физических усилий и нагрузки: упражнений в зале, домашних тренировок, бега, скакалки, длительной прогулки. Быть активным можно по-разному.

Первое правило состоит из 2 частей: расход и потребление калорий. И это дает выбор: можно увеличивать собственную активность или уменьшать калорийность еды. Если вам трудно соблюдать диету, но вы можете добавить больше спорта в свой день – сделайте ставку на активность и тратьте энергию. Если для длительных занятий нет времени – соблюдайте более жесткую диету.

Например, ежедневно вы получаете около 1900 ккал, при этом вес держится на одной отметке. Это личная норма энергии, при которой вы не толстеете и не худеете, от данной планки и нужно отталкиваться. Чтобы постройнеть, снижаем объемы получаемой энергии – урезаем рацион на 10%. Употреблять на 200 ккал меньше некритично для человека, но ощутимо для организма.

Можно пойти другим путем: оставить энергетическую ценность на прежнем уровне (1900 килокалорий) и добавить 20 минут утренних тренировок на голодный желудок: скакалку, бег.

Сделайте замеры до сокращения калорий и через неделю после урезания рациона. Последовательность такая:

• Замеряем обхват талии, ягодиц, бедер, рук
• Урезаем калорийность на 10%
• Питаемся по режиму 7 дней
• Проводим повторные замеры на 8 день

Увидели изменения, обхват и масса уменьшились? Значит вы двигаетесь в верном направлении, ничего корректировать не стоит – продолжайте придерживаться плана.

Никаких перемен не произошло? Дополнительно урежьте энергетическую ценность еды или увеличьте физическую активность, продержитесь в новом режиме 7 дней и проведите повторные замеры. Как действовать на этапе «плато», когда похудение остановилось, читайте тут .

Организм каждого индивидуален и только практическим путем вы найдете границы калорийности для похудения.

Не спешите! Если вы нашли баланс калорийности и активности, соблюдайте его. Не стремитесь ускорить результат, и урезать количество потребляемой энергии. Организм воспримет нехватку как стресс и перестанет худеть. Двигайтесь постепенно и сокращайте калории, когда процесс похудения полностью прекратился.

Частое питание – не трехразовое, а 4-7 приемов пищи в день, каждые 2-3 часа. Порции не будут большими, ведь требуется уложиться в дневную норму калорий. Кушать придется регулярно, маленькими частями, так вы не испытаете сильный голод и убережете себя от срывов. Прочитайте список продуктов для похудения , чтобы составить схему питания правильно.

Дробный рацион упростит работу ЖКТ, желудку станет проще переваривать еду, она будет усваиваться активнее. Дополнительное преимущество для организма – равновесие аминокислотного профиля в течение дня, без резких перепадов.

«Пить меньше жидкости», «Вода замедляет метаболизм» – забудьте об этих наставлениях. Пить воду до, во время и после занятий спортом – нормально. Употребляйте 2-4 литра в течение дня, так клетки будут получать необходимый объем жидкости, улучшиться пищеварение, самочувствие и… жиросжигание. Не учитывайте объем выпитого чая, кофе, соков и супов.

Еда, в которой преобладают жиры в соотношении БЖУ, не годится для жиросжигания, т.к. калорийна: в 1 г содержится 9 ккал (в 1 г белка – 4 ккал) .

Не исключайте жиры полностью, а лишь уменьшите их потребление. Они полезны: поддерживают гормональный фон, здоровье кожи и зрения, концентрацию внимания и даже способствуют сжиганию жировых отложений.

Вычеркните из продуктового списка все вредные источники жирной пищи и купите полезные жиры.

Нет: Маргарин, свинина, баранина, молоко и сметана от 2,5% жирности.

Да: Льняное, оливковое и кунжутное масло, авокадо, сыр, орехи и рыба.

Помните про индивидуальный расчет нормы: 0,6 г на 1кг веса. Если вы весите 70 кг, то употребляйте 42 г полезных жиров в сутки.

Как и диеты, сушку сопровождают мифы. Считается, что лишняя масса набирается за счет жирной еды, но отследите свой ежедневный рацион и увидите – большинство энергии поступает из углеводов.

От них нельзя отказываться совсем, как и любые питательные вещества они нужны, но в умеренных объемах. Подвох заключается в том, что углеводы бывают простые и сложные и важно их разграничивать.

• Отдайте предпочтение крупам – гречке, перловке, овсянке и рису, овощам, зелени.
• Сократите употребление шоколада, меда, сладких фруктов и ягод, белого хлеба.

Уменьшите долю простых углеводов. Идеальное соотношение 80 на 20: большая часть углеводов должны быть сложными, а 20% – простыми.

Позвольте себе иногда кушать сладости, и процесс сжигания жиров станет морально легче. Чтобы эффективность жиросжигания оставалась на уровне употребляйте простые углеводы до обеда, а во второй половине суток питайтесь белками и овощами.

Употребляйте продукты с высоким содержанием белка. Он – строительный материал для мышц и создания рельефа. Добиться спортивной фигуры реально – увеличьте суточную норму белка до 2 – 2.2 г на 1 кг веса.

Успех возможен при четком следовании плану. Пропустить тренировку, съесть больше положенного и недельные замеры перестанут вас радовать. Не измеряйте пищу «на глазок», пользуйтесь кухонными весами – точность важна как никогда.

70% успеха – это грамотно составленный рацион. Именно он контролирует, что покинет организм: мышцы или жировые отложения. Посмотрите пример разработанного меню, чтобы создать аналогичный план питания.

08:00 – Овсяная каша 50 г, куриные яйца 3 шт., овощи

10:00 – Рис 40 г, куриное филе 100 г, овощи, 1 ч.л. льняного масла

12:00 – Рис 40 г, куриное филе 100 г, овощи, 1 ч.л. льняного масла

14:00 – Рис 40 г, куриное филе 100 г, овощи, 1 ч.л. льняного масла

16:00 – 17:00 – Тренировка

18:00 – Рис 40 г, куриное филе 100 г, овощи, 1 ч.л. льняного масла

21:00 – Творог 100 г, кефир 200 мл

Калории: 1800 ккал

Это ориентировочное меню на 1 день подходит для девушек весом 70-72 кг. Если ваш вес иной, переделайте массу продуктов под себя, уменьшая или увеличивая порции. Для отслеживания эффективности процесса выберите один день для замеров и взвешивания . Хотите посмотреть расширенное меню – вот вариант рациона на неделю .

Точное меню, которые учитывает ваши параметры, рассчитывается индивидуально. Я готов разработать план питания с балансом БЖУ конкретно для вас.

Укажу какие продукты нужно есть, объемы порций в граммах, время приема пищи. Свяжитесь со мной , чтобы заказать персональное меню.

Как оценить эффективность сушки?

Наблюдайте за изменениями массы и объемов тела – именно данные расскажут о том, насколько хорошо проходит потеря жировой массы и помогут вовремя скорректировать процесс. По прошествии 7 дней результаты могут быть следующие:

• потеряли 0,4-0,9 кг. Идет плановая потеря веса, ничего не меняйте в своем режиме: не добавляйте нагрузку, не уменьшайте порции.
• сбросили 1,5-3 кг. Нормальный показатель для первой недели, но не для дальнейших этапов. Идет потеря мышц – добавьте сложных углеводов.
• вес не сдвинулся или изменился незначительно, на 100 г. Сократите источники углеводной пищи, создайте больший дефицит или занимайтесь интенсивнее.

Спортивные упражнения

Нет желания посещать тренажерный зал? Не беда, сушку тела для девушек можно проводить и в домашних условиях, с минимальным инвентарем. Приготовьте:

• Скакалку
• Гантели
• Турник

Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой и варьировать их массу количеством жидкости.

Наша задача: сжечь максимальное количество калорий за 45 минут. Упражнения будут идти по кругу.

• Понедельник, четверг, суббота – круговая тренировка
• Вторник, пятница – медленный бег в течение 45 минут
• Среда, воскресенье – дни для восстановления после нагрузок.

• Выполняйте тягу гантелей в наклоне – 15 раз
• Приседайте с гантелями – 20 раз
• Отжимайтесь от пола в среднем хвате – 15 раз
• Поднимайте ноги в висе на перекладине – 20 раз
• Прыгайте на скакалке – 30 секунд

Повторите круг 9 раз.

Упражнения делаются друг за другом, без перерывов на отдых. После выполнения круга отдохните не больше 1,5 минут, 90 секунд – время отдыха для новичков, которое постепенно уменьшается до 40 секунд.

Не меняйте последовательность упражнений. Чередование силовых и кардиотренировок помогает сжигать жировую ткань эффективнее – читайте об этом подробнее .

• Сделайте тягу гантелей обеими руками в наклоне – 15 повторов
• Присядьте с гантелями – 20 повторений
• Отожмитесь от пола – 15 повторов
• Попрыгайте на скакалке – полминуты
• Поднимите ноги в висе на турнике – 20 повторений
• Выполните французский жим лежа – 15 повторов
• Сделайте мертвую тягу с утяжелением на прямых ногах – 20 повторов
• Выполните прыжки со скакалкой — полминуты

Вы выполните меньше подходов, но сложность заключается в том, что круг длиннее (помним, что между упражнениями нет отдыха и пауз) . Количество кругов варьируйте по времени: сколько успеете за 45 минут. Обычно за это время человек успевает пройти 7-8 кругов.

Сушка вам по силам!

Будет неправдой сказать, что жиросжигание – быстрый и незамысловатый процесс. Только на первый взгляд он напоминает диету. Но это более гибкое и многоэтапное мероприятие, с точными расчетами, наблюдением за собственным телом и результатами.

Сушка – это не отказ от какого-то вида продуктов, не монодиета. Это процесс, где даже сладкое помогает худеть, если вклинить десерты в систему питания правильно. Как? Смотрите в видео.

Доброго времени суток, подскажите, пожалуйста, можно ли перенести тренировки на другое время?? дело в том, что мой обеденный перерыв начинается с 11.30 до 13.00, а работа заканчивается в 17.00. помогите, правильно организовать процесс, дабы не навредить. заранее спасибо! с уважением, Мария

Здравствуйте! Тренироваться можно в любое время 😉 Рекомендую сделать так: после работы (17:30): гречневая каша – 35г; филе куриное – 100г; овощи 19:30 — 20:30: тренировка 20:30 (после тренировки): аминокислоты (можно заменить на 2 яичных белка) 21:00: филе куриное – 100г (или не жирная рыба – 140г); овощи 23:00: творог – 130г

спасибо вам огромное. вы очень помогли. все четко, ясно, без «воды». ))))))) с уважением, Мария

А ище момент, есть ли другой вид упражнений, вместо подтягиваний?? нет турника)))))

Если нет турника, то ваша круговая тренировка будет выглядеть так: — Тяга гантелей в наклоне 15 повторений — Приседания с гантелями 20 повторений — Отжимания от пола средним хватом 15 повторений — Скручивания лёжа на максимум — Скакалка 30 секунд Пожалуйста, рад был помочь 😉

Спасибо вам большое . я могу отписаться через неделю о результатах !! Серьезно, спасибо огромное P.s. Я вообще не верила, что вы ответите )))

Конечно, пишите о своих результатах. Будем вместе контролировать процесс 😉

добрый день, уважаемый admin я не истерю, но немного переживаю,…. прочитала про кетоацидоза, какога вероятность преобрести это? я планировала 2 недели посидеть на вашей программе (так как у меня хрон.пиелонефрит), а далее думала просто питаться до 18.00 и заниамться по вашей программе!! как вы думаете. и еще сегодня я еду покупать, скажите что лучше (для сжигания сжира, но и не для увеличения мышечной массы) BCAA или Super Amino спастбо заранее с уважением, мария

и можно ли будет употреблять эти добавки после 2 недель, вашей программы. (не опасно для меня??))

Здравствуйте Мария! На счет того, какая вероятность приобрести кетоацидоз — точно не скажу. «Питаться до 18:00» — это не правильно. Нашему организму абсолютно все равно когда и во сколько вы будете кушать (главное — это не то, когда вы будете кушать, а то, что именно вы будете кушать). Не думайте, что питание до 18:00 позволит вам похудеть. Запомните: что бы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем получаете (то есть, если вы расходуете за день 2000 калорий, а до 18:00 съедаете 2300 калорий — вы все равно будете поправляться). Перерыв между последним приемом пищи и сном не должен составлять больше 3х часов (максимум 4 часа). Долгое воздержание от пищи — плохо сказывается на нашем организме (и на жиросжигании тоже). Если у вас хронический пиелонефрит, то 170г белка в сутки — будет многовато. Попробуйте кушать 1.2 — 1.4г белка на 1кг веса тела. Углеводы 2г*1кг, жиры 0.5г*1кг (это как бы усредненные данные, слушайте свой организм). Рекомендую употреблять: молоко, кефир, ряженку, творог, сыр (но все в меру, особенно осторожно с молоком и сыром). Так же очень важно при хрон. пиелонефрите пить достаточное количество жидкости (2 — 3 литра чистой воды — ежедневно). Думаю лучше взять Super Amino, так как там есть те же вещества что и в BCAA ( L-лейцин,L-изолейцин,L-валин) + еще много других полезных веществ. Да, можно употреблять после 2 недель (не опасны 😀 ).

спасибо вам большое. просто не хочется навредить себе))) хорошего вам дня

Правильно! Здоровье — это самое главное! Пожалуйста, рад был помочь 😀 Взаимно 😉

Добрый день, у меня пару вопросов насчет меню…например, овсянка-50 гр.Это в сухом виде или уже вареная? и молочные продукты не употребляю, может с чем то смешивать, чтобы вкуснее было… С уважением, Кристина

Здравствуйте! вес овсянки и гречки — в сыром виде (до готовки) вес рыбы и филе — в варенном виде (после готовки) Творог можете заменить на казеиновый (ночной) протеин. Если же не хотите пить протеин и не будете кушать творог, то тогда просто добавьте +20г к рыбе и +20г к куриному филе в каждый прием пищи (то есть, у вас будет 2 приема рыбы по 160г, и 3 приема куриного филе по 120г). Перед сном тогда ничего не кушайте. Не совсем понял, что именно смешивать ? овсянку ? если овсянку, то с фруктами она хорошо идет. Можете еще добавить 1ч.л. меда.

Спасибо большое 😛 . Я и так добавляю в овсянку мед:) я имела ввиду как сделать творог вкуснее, чтобы я могла его съесть…

Так как творог это последний прием пищи (перед сном), его нельзя сочетать с фруктами и медом (есть риск получить лишние килограммы). Единственное что можно попробовать, это добавить 100мл не жирного кефира. Или еще как вариант, можно есть творог с огурцами и помидорами (как не странно, но творог с огурцами и помидорами идет на ура 😀 ). Только не увлекайтесь овощами (100 — 200г будет вполне достаточно).

Добрый день! Сижу на сушке по вашему рецепту уже пятый дней. Стала замечать, что показатели тренировки стали падать (как будто батарейка садится 🙂 ). Не подскажите, что можно кушать перед тренировкой, что бы и энергия была и сушка тела не страдала? И после тренировки можно ли протеиновые (домашние) коктейли?

Здравствуйте! Усталость и нехватка энергии могли появится из-за малого количества углеводов в рационе(углеводы — источник энергии). Если уже совсем тяжело тренироваться, то можете поменять местами 3 и 4 приемы пищи (что бы перед тренировкой были углеводы). Пройдет 10 — 15 дней от начала сушки, и организм привыкнет (то есть, как таковой усталости уже не должно быть). Да. Можно пить протеиновые (домашние) коктейли после тренировки (только не переборщите с углеводами в составе коктейля). Если будете пить коктейль, то тогда откажитесь от 5 приема пищи (вместо него у вас протеиновый коктейль). А вообще, я бы рекомендовал придерживаться начального плана питания и не заменять коктейлем обычный прием пищи. Но решать вам 😀

А подскажите пожалуйста,у вас написано ,после тренировки через пол часа еда,но я знаю ,что после тренировки 2 часа есть нельзя ,если хотите похудеть.Тогда как правильно?

Здравствуйте! В принципе да. Если хотите ПОХУДЕТЬ, то возможно следует воздержаться после тренировки от еды на полтора — два часа (после тренировки активно расходуются жировые отложения). Так же не рекомендуют кушать углеводы после тренинга, так как они перекрывают жиросжигание (можно только: белки + овощи). Но это при ПОХУДЕНИИ! А у нас тема: Сушка Тела. Похудение — это сброс лишнего веса за счет общей массы тела (то есть, при похудении у вас нет задачи сохранить мышцы, и вы будете терять как жир так и мышцы). Сушка — это процесс избавление от подкожного жира, при минимальных потерях мышечной массы (то есть, у вас стоит задача: убрать подкожный жир, при этом не потерять мышцы и что бы в конечном итоге тело приобрело красивый и рельефный вид). Вот именно поэтому, мы будет кушать через 30 минут после тренировки (что бы не разрушались наши мышцы). Ну а если вы не покушаете, то похудеете как за счет мышц, так и за счет жира (чем дольше воздержание от пищи, тем больше разрушается мышечная масса) А вообще, самое главное правило как на сушке, так и во время похудения звучит так: нужно получать калорий меньше, чем тратите. Именно придерживаясь данного правила, вы будете худеть. И не важно, будете ли вы кушать через 30 минут после тренировки или ждать 2 — 3 — 4 часа, а потом есть. Если ваш общий приход ккал будет больше чем вы потратите за день, то вы все равно будете поправляться!

Спасибо больше,так доступно объяснили !

Пожалуйста, рад был помочь 😉

Я извеняюсь за наглость,а не могли бы вы распивать меню на неделю((,вы все таки профи Я вешу 58 кг,тренировку делаю в 9 утра.Заранее спасибо!Ах вот еще вопрос ,вы пишете «овощи» это значит ,что могу употреблять любые овощи,но в меру?

В статье написано отличное меню, оно должно вам подойти (тем более, что меню писалось под ваш вес). Единственное что можно сделать, это немного поменять местами углеводы (из-за тренировки утром). Тогда меню будет выглядеть так:

06:30 вода (комнатной температуры) – пол стакана 07:00 овсянка – 50г; яблоко или киви – 1шт 09:00 – 10:00 тренировка 10:00 после тренировки: аминокислоты 10:30 гречневая каша – 35г; яичные белки (вареные) – 5шт; овощи 12:30 гречневая каша – 30г; куриное филе – 100г; овощи 14:30 гречневая каша – 20г; рыба – 140г; овощи 16:30 филе куриное – 100г; овощи 18:30 рыба – 140г; овощи 20:30 филе куриное – 100г; овощи 22:30 творог – 130г …………. Да. Овощи можно кушать абсолютно любые. В меру это примерно 500г в день (максимум 1кг)

Спасибо большое,но я все это посчитала на счетчике калорий ,и он мне не дал таких цифр,что у вас,подсчет показал 980 ккал 150 белка,68 углеводы,12 жиры.А так наверное маловато будет(

Не может быть таких цифр. По белкам там будет от 160 до 180г (например, я же не знаю какую вы будете кушать рыбу, возможно это будет хек в котором на 100г — 16.6г белка, а возможно это будет тунец в котором на 100г уже 23г белка). А возможно вы будете её чередовать. Так же углеводы. Возьмите упаковку овсянки и гречки, посмотрите на состав БЖУ и посчитайте. И вы увидите, что только овсянка и гречка тянут примерно 80 — 90г углеводов. А ещё есть фрукты и овощи. Так что 68г — это не реально. Жиры я взял примерно, по той причине, что разная жирность рыбы + я еще взял во внимание то, что некоторые девушки будут делать салаты с овощей и могут себе позволить заправить их 1-2 (а то и 3) ч.л. масла (а 1.ч.л. любого масла — это 5г жира). Даже если взять самую диетическую рыбу и убрать масла для заправки, то выходит как минимум 1300 — 1350 ккал Вот вам таблица БЖУ (на будущее 😉 ) https://progrees.ru/tablici/tablica-b-j-y-kkal-v-alfavitnom-poryadke/

Спасибо огромнейшее . Я считала этим счетчиком калорий и получалось ,что месяц сидела на 680 калорий(как он считал)и не тронулась с места ,но у меня иногда были срывы,в виде дольки шоколада или банана ,и я грешила на это(((((еще раз спасибо огромное

Не рекомендую вам кушать меньше 1000 калорий в сутки, так как обмен веществ очень замедлится и в конце концов организм вообще прекратит жиросжигание. А потом, когда вы вернетесь к своему привычному рациону, организм начнет интенсивно откладывать жировые запасы, на тот случай «а вдруг опять произойдет голодовка» (то есть, а вдруг вы опять будете кушать очень мало калорий). Он же не понимает, что вы это делаете, что бы быть стройной и красивой. Ему это вообще по барабану, для него главное это — выжить. Рекомендую вам зайти в категорию: подарки, и скачать мою бесплатную книгу: «Домашние Рецепты — вкусно и просто!». В ней вы найдете много полезных рецептов (где то 85% из них — диетические). Например, там есть рецепты печенья. Можете приготовить себе и кушать по 1-2 печенюшки каждое утро (оно получается немного сладкое и приятное на вкус). Только не забывайте подсчитывать БЖУК (то есть, если сегодня кушаете 2 печенья, то значит вам уже нужно скушать меньше овсянки или гречки). Этими рецептами можно очень хорошо разнообразить свое меню. Лично я каждый день ем такие диетические вкусняшки 😀

Добрый день!Спасибо за такую сушку шикарную) а можно узнать если я встаю в 10-30 тренировка у меня к 1ч дня (3 р в нед кроссфит и один раз силовая,так же присутствует кардио после каждой трени по 20 мин на элипсоиде )и в 14-30 я все заканчиваю то могу ли я выпить протеин коктейль через 30 мин?А приезжая домой еще через 30-40 мин полноценно сьесть гречку с куриц?И у меня получаеться что сложные угли я могу есть только два раза(утро-овсянки и обед -греча?и гречку только 35 грам?Если вам не сложно можете мне примерное меню написать для моего дня!И можно ли есть рис?Спасибо.C УВ 🙂

И всего один фрукт в день? 🙁

Здравствуйте! Вот вам примерное меню: 10:30 вода (комнатной температуры) – пол стакана 11:00 овсянка – 65г; яблоко или киви – 1шт 13:00 – 14:30 тренировка 14:30 после тренировки: протеиновый коктейль (с минимальным количеством углеводов) 15:30 гречневая каша – 65г; куриное филе – 110г; овощи 17:30 рыба – 160г; овощи 19:30 яичные белки (вареные) – 6шт; овощи 21:30 филе куриное – 140г; овощи 23:30 обезжиренный творог – 160г ………………………………………………………………. Да, рис можно кушать. Если будете есть рис, то выбирайте коричневый, а не белый. Коричневый рис имеет меньший ГИ, и он намного полезнее. Можете чередовать (день гречка — день рис). Во время сушки фрукты должны присутствовать в минимальном количестве (а в дальнейшем и вовсе исключаются из меню), так как это простые углеводы (сильно поднимают уровень сахара в крови и дают моментальную энергию, которая очень быстро пропадает, избыток простых углеводов негативно сказывается на жиросжигании). Упор же нужно делать на медленные (овсянка, рис, гречка). Думаю, ради хорошего телосложения можно вытерпеть 1 — 2 месяца сушки с 1 фруктом в день 😉

ой спасибо огромное)и еще вопросы! Первый вопрос -а если у меня кардио тренировка (2 раза в неделю по часу)что завтракать так же овсянку и не будет ли она сжигаться а не жир ну может есть смысл на голод желудок?И второй вопрос -гречневая каша – 65г; это сухое зерно или также отмеряем 65 гр варенной?Просто в варенном виде это почти 200 грамм?А через два месяца как с фруктами быть? 🙂 Спасибо и с ув:)

с утра смузи можно пить с бананом одним или бананы исключить вообще?

а казеин на ночь?И с овощами как быть ну если делать салаты то(1 7:30 рыба – 160г; овощи 19:30 яичные белки (вареные) – 6шт; овощи 21:30 филе куриное – 140г; овощи)после 17-30 чем заправлять так как я добавила в 15-30 чайную ложку масла оливкового можно к каждому отрезку времени добовлять по ложке столовой зерненого творога 5%или все же можно и дальше по чайной ложке оливкового?

Безусловно, подкожный жир будет лучше сжигаться на пустой желудок (сразу после пробуждения), но это также грозит потери мышечной массы. Рекомендую вам поэкспериментировать. То есть, 1 неделю кушайте так как я написал (углеводы утром), и в конце недели (утром, после пробуждения) сделайте контрольные замеры и оцените ваше тело по зеркалу. Если жирок начинает потихоньку уходить, то все нормально, так и продолжайте. Если же ничего не изменилось, то возможно следует попробовать бегать на пустой желудок. Но тогда рекомендую вам купить аминокислоты (их нужно будет пить, до бега, что бы не потерять мышечную массу). Проснулись, выпили 1 — 2 порции аминокислот и через 20 — 30 минут побежали. Сразу после пробежки выпили протеин и через 60 мин покушали гречку + курицу. Если вы хотите свести потерю мышечной массы к минимуму, то я бы конечно не рекомендовал бегать на пустой желудок (это уже на крайний случай, когда жир ну никак не хочет уходить). А если вам не так уж и важна мышечная масса, то почитайте вот эти статьи: https://progrees.ru/pitanie-pered-trenirovkoy-pri-pohydeniy/ (в конце статьи написано, что углеводы нужно обязательно есть перед тренировкой, если 1 прием пищи, это я имел ввиду для силовой тренировки, до бега это не касается). https://progrees.ru/chto-mojno-est-posle-trenirovki-chtobi-pohydet/ вес риса и гречки — в сыром виде (до готовки) вес куриного филе и рыбы — в варенном виде (после готовки) На счет фруктов это уже все индивидуально. Их нужно убирать тогда, когда углеводы сводятся к самому минимуму (то есть, например в рационе вам нужно оставить 50г углеводов, и тут стоит выбор: сократить медленные или убрать быстрые … ну и конечно выбор очевиден … убираем быстрые … то есть — фрукты). Бананы лучше вообще не употреблять на сушке, так как они очень сладкие и калорийные + высокий гликемический индекс (вообще на сушке не рекомендуются такие фрукты как: банан, виноград, арбуз, дыня). Лучшие фрукты во время сушки это: киви, яблоки, грейпфруты, апельсины, груши, клубника, малина. Творог — это казеин. В меню он есть! Если есть деньги, то можете купить себе казеиновый протеин. Делайте салат 1 раз на весь день и заправляйте эту всю массу 2ч.л. оливковым или льняным маслами. Рекомендую льняное масло, так как оно помогает сжигать подкожный жир (да,да … жир помогает сжигать жир 😯 )

Понимаю что достала!Но все же 😳 а соль можно и сколько в день?

Можно. Кушайте как обычно. Её исключают только на профессиональном уровне (когда нужно полностью избавится от воды, что бы выйти на сцену в лучшей форме).

Делайте салат 1 раз на весь день и заправляйте эту всю массу 2ч.л. оливковым или льняным маслами. Рекомендую льняное масло, так как оно помогает сжигать подкожный жир (да,да … жир помогает сжигать жир 😯 )

Льняное мерзость 🙁 я из масла виногр косточек 😛 а в день сколько салата грамм можно готовить так как за один прием я сьедаю по два помидорчика два огорца без кожуры грам 50 перца столько же салата зеленого) тое сть я смело могу в день сьедать по 6 пом огурцов и стол лож масла? Аминокисл купила жидкие до трени и после)Спасибо огромное единственая подробная полезная статья для меня поэтому я как клещ в вас вцепилась!Я очень раскачалась за год наращивая попу и к сожалению и получила много и жирка в бедрах 😳 из за неправильного питания!И сегодня новая жизнь)))И в дни отдыха на завтрак тоже есть овсянку с одним фруктом или можно творог с фруктом грамм 150??

и скажите пожалуйста могу ли я выпить зеленый коктейль жиросжигающий повышаюший обмен веществ и очищающий из дольки грейпфрута, половинки зел яблока,киви , шпината и имбиря до 6 вечера!И если я его буду пить то утром каша без фрукта?

Не спорю … льняное масло — противное :smile:, но полезное 😉 Рекомендую кушать от 0.4 до 1кг овощей в день. Если рыба не жирная, то можете смело съедать 1 ст.л. масла. Но также учитывайте, что 1 ст.л. масла = 20г жира и 180 калорий, так что не переборщите! 1 ст.л. = 4 ч.л. Да, в дни отдыха тоже овсянка + фрукт. Творог лучше оставить на ночь (так как это казеин, и он долго усваивается). Лично я сам такие коктейли не пробовал . но думаю вы вполне можете попробовать (поэкспериментировать). Если он вам ускорит жиросжигание, то это будет только большой + ! Да, тогда утром без фрукта. Так как этот коктейль состоит из простых углеводов, то думаю лучше будет выпить его до тренировки. Удачи вам в начинаниях 😉 Рад был помочь 😀

и последний вопрос))) а можно ли один из приемов пищи заменить на Syntha-6 Isolate?Вот сегодня такое питание,плохо что недобрала?Но планирую в 23-30 сьесть белки с овощами или не надо??

770 ккалРСК 59% 1952 ккалИтого -1182 ккал 56 кг(6 кг осталось) Мой Дневник Питания Сегодня, четверг 14 августа 2014

Жир Углев Клетч Сахар Уг-Кл Белк 12,88 57,50 12,8 18,36 44,70 108,78

Завтрак 0,20 1,13 0,30 1,13 0,44

Кофе с Молоком 1 кружка (240 мл) 0,20 1,13 0,30 1,13 0,44 Добавить Элемент Обед 7,13 30,97 6,6 7,07 24,37 29,89

Куриное Филе 100 г 1,24 23,09

Гречневая Крупа (Вареная, Жареная) 100 г 0,62 19,94 2,7 0,90 17,24 3,38

Помидоры 100 г 0,20 3,92 1,2 2,63 2,72 0,88

Огурец (без Кожуры) 200 г 0,32 4,32 1,4 2,76 2,92 1,18

Monini Масло из Виноградных Косточек 5 г 4,60

Зеленый Листовой Салат 100 г 0,15 2,79 1,3 0,78 1,49 1,36 Добавить Элемент Ужин 3,05 15,40 5,2 8,99 10,20 29,45

Куриное Филе 100 г 1,24 23,09

Простоквашино Творог Зернёный 5% 20 г 1,00 0,50 0,50 2,54

Помидоры 100 г 0,20 3,92 1,2 2,63 2,72 0,88

Огурец (без Кожуры) 100 г 0,16 2,16 0,7 1,38 1,46 0,59

Болгарский Перец 100 г 0,30 6,03 2,0 4,20 4,03 0,99

Зеленый Листовой Салат 100 г 0,15 2,79 1,3 0,78 1,49 1,36 Добавить Элемент Закуски/Другие 2,50 10,00 1,0 2,00 9,00 49,00

Optimum Nutrition Казеин 1 порция, 33 г 1,00 3,00 1,0 2,00 24,00

BSN Syntha-6 Isolate 1 черпак, 38 г 1,50 7,00 2,00 7,00 25,00 Добавить Элемент

И нужно ли пить омегу 6?

Да, можно заменить 1 прием пищи на Syntha-6 Isolate. Я так понимаю на завтрак у вас только Кофе с Молоком (молоко я бы рекомендовал вообще убрать на время похудения). Если да, то это очень плохо! Завтрак это самый важный прием пищи, так как ночью организм голодал, и если его не покормить утром, то он подумает что наступила голодовка, и через некоторое время прекратит жиросжигание! Обязательно полноценно завтракайте, что бы избежать проблем в будущем! Перед сном кушайте только белок (овощи не надо). Я смотрю у вас есть казеиновый протеин — это хорошо! Если вы только сели на сушку, то 57г углеводов в день это мало (если я правильно понял, что в день вы кушаете 57г), можете потерять много мышц. При таком дефиците углеводов организм очень быстро начнет избавляться от жира, но так же быстро и прекратить это дело (то есть, где то через 3 недельки жиросжигание почти прекратится, а потом когда вы начнете кушать больше углеводов, то будьте уверены что наберете жир (организм постарается пополнить запасы)). Омега 6 и Омега 9 важны, но не так сильно! Самые важные это омега 3. Если есть возможность, то обязательно купите их. Они помогут быстрее избавится от жира + сохранят мышцы. Syntha-6 Isolate лучше употреблять сразу после тренировки и в любой другой прием пищи (кроме последнего) Optimum Nutrition Казеин нужно употреблять исключительно перед сном (вместо творога) как последний прием пищи. Так же не рекомендую вам кушать меньше 1000 калорий (самый минимум это 800, и то, на калорийности 800 не желательно сидеть больше 2х недель) в сутки, так как обмен веществ очень замедлится и в конце концов организм вообще прекратит жиросжигание. А потом, когда вы вернетесь к своему привычному рациону, организм начнет интенсивно откладывать жировые запасы, на тот случай «а вдруг опять произойдет голодовка» (то есть, а вдруг вы опять будете кушать очень мало калорий). Он же не понимает, что вы это делаете, что бы быть стройной и красивой. Ему это вообще по барабану, для него главное это — выжить.

ну я сегодня бегала на элипсе час поэтому не ела! зато вчера наела такого на ночь 😳 21:30 филе куриное – 140г; овощи получается это только последний прием овощей??

без капучино не могу утром(молоко обезжиренное я его пью и с изолятом и с козеином буду

вы знаете если бы я сьела овсянку с яблоком то было бы 90 углей за день!Что же добавить?

«21:30 филе куриное – 140г; овощи получается это только последний прием овощей??» Да, после этого у вас идет либо казеиновый протеин либо обезжиренный творог (без овощей). ……………………………………. «вы знаете если бы я сьела овсянку с яблоком то было бы 90 углей за день!Что же добавить?» 65г гречки = 44г углеводов / 65г овсянки = 42г углеводов / 1 яблоко = 15 — 19г. Все вместе = 100 — 105г углеводов. Так же не забывайте про овощи, это еще + 15 — 25г углеводов. ……………… На счет того, что я сказал, что 57г углеводов в день мало, так это я имел ввиду то, что если сушка только начинается (то есть, если во время набора вы кушали 150 — 200г углеводов, то нельзя резко понижать до 57г, нужно плавно и постепенно). Если вы кушаете 57г и жир постепенно продолжает уходить, то тогда ничего не меняйте!

Добрый день! 🙂 Меня все таки мучает вопрос о измерениях в граммах круп в сыром виде 50 грамм!Ведь потом после варки они увеличиваются почти до 200 грамм?

а можно на завтрах орехи есть 50 грамм кешью?Или вообще нельзя отступать от этого меню на 2 месяца?

Добрый день! 🙂 Ну после варки количество углеводов не меняется. Просто крупа разварилась, впитала часть воды и набухла. От этого и получается что вес увеличивается в 2.5 — 4 раза. Ну я бы не рекомендовал, так как это лишний жир (хотя и полезный жир). На 50г орехов аж 27г жира и 321 калории. А еще масло для салатов 1 ст.л. = 20г жира и 180 калорий. + минимум жира с остальных продуктов. И получается, что за день вы будете съедать 50 — 60г жиров. Придерживайтесь правила 0.5г * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 60кг, то вам нужно 30г жира в день). Разве что можете чередовать. Например, сегодня салат + 1ст.л. масла, а завтра 50г орехов. В таком случаи получается что жир в норме, но калории все равно прыгают, так как в масле 180, а в орехах 321! Лично я сторонник того, что бы сделать 1 меню (без разнообразия), просидеть на нем 1 — 2 месяца и получить результат, а потом уже можно как то разнообразить питание. Придерживаясь однообразного меню, легче контролировать результат и питание. Вам не обязательно сидеть на сушке ровно 2 месяца. Сушитесь до тех пор, пока вас не устроит результат. Это может наступить как через месяц, так и через 3 месяца. Я написал 2 месяца, потому что обычно грамотна сушка продолжается 8 недель (2 месяца).

Спасибо огромное,что бы я без вас делала 😳 минус кило 🙂 но это скорее всего вода 😕 Все теперь поняла усвоила!Главное что бы через месяц два(если продержусь)это не превратилось бы в боязнь поправиться 🙁 и как насчет если получится что пару бокалов вина если будет блин такая ситуация?И смогу ли я в далнейшем придерживаясь правильного питания почти как это,устраивать раз в неделю праздник живота? 😀

и что скажите по поводу моих тренировок?Понед-тренаж зал стараюсь меньше отдыхать между упражнениями присед в смите выпады ну и тд,среда- боди памп, пятница -кардио 1ч ,суббота- боди памп и вс-кардио час.

Ну если вы выпьете 1 раз за всю сушку пару бокалов вина, то думаю ничего страшного не произойдет (но не увлекайтесь, так как вино — это пустые калории). Сможете! Просто после сушки подберите свою золотую середину (что бы не худеть не поправляться). Например, экспериментальным путем вы выяснили, что для поддержки нормально веса вам нужно 100г белка / 100г углеводов / 30г жиров / 1600 калорий (это я как например взял). И вот под эти цифры сделайте себе постоянное меню, а потом когда захочется вкусненького, то просто вносите разную пищу в это меню (ну например, захотелось вам мороженого, смотрите на его состав: б — 3 / ж — 22 / у — 27 / к — 300, и просто берете и отнимаете часть правильной пищи с диеты и вставляете туда мороженое, что бы белки, жиры, углеводы и калории совпадали с нормой). То есть, если до дать до нормы мороженное то получится 103 белки / 52 жир / 127 углеводы / 1900 калории, а это уже будет избыток, и вы начнете поправляться. А если сделать так как я сказал, то вы изначально отнимаете пищу из рациона под мороженное и получается 97 белки / 8 жиры / 73 углеводы / 1300 калории (это ваша правильная пища) + до даете мороженное б — 3 / ж — 22 / у — 27 / к — 300 и в итоге получаете свою золотую середину, от которой вы не поправитесь! Вот так Это конечно отнимает время на расчеты, но … если хотите держать себя в форме, то придется делать. И да, это же не означает что так можно делать каждый день. 1 — 2 раза в неделю, чисто для того, что бы порадовать себя вкусненьким и не сорваться 😉 Можно конечно 6 дней кушать по диете, а потом на 7й день устроить праздник живота. Но это уже выбирать вам. Посмотрите что лучше подходит для вас. Лично мне, больше нравится тот вариант, что я написал. Я бы немного поменял тренировки местами: понедельник: кардио вторник: силовая (тренажерный зал) среда: боди памп четверг: — отдых — пятница: кардио суббота: боди памп воскресенье: — отдых —

понедельник: кардио вторник: силовая (тренажерный зал) среда: боди памп

А это ничего что во вторник силовая и среда памп ведь боди памп это по своему тоже силовая но без остановки целый час

Да, вы правы 😀 Я немного ошибся 😳 Лучше тогда в понедельник оставить силовую (как было раньше), а во вторник поставить кардио. Так скорее всего будет лучше 😉

а получается три дня подряд. понед-силовая, вт кардио, ср-памп, чт -отдых а пятн?? суббота -памп,вс-кардио!Я еще и после каждой силовой по 20 мин кардио уделяю

у меня раньше было две тренировки подряд это пятница и суббота пятница-облегченный памп а в субботу усиленный памп а вс отдых,но мне кажется что два дня подряд это не правильно,или я ошибаюсь??

ну я так понял что у вас 5 тренировок в неделю …. постройте их так: понедельник: силовая (тренажерный зал) вторник: кардио среда: боди памп четверг: — отдых — пятница: кардио суббота: боди памп воскресенье: — отдых — …. так будет лучше … а раньше у вас было 4 тренировки подряд: пт / сб / вс / пн — это много … 3 — 1 — 2 — 1 в самый раз 😉

спасибо так и попробую!Вам тысяча благодарности и всего самого лучшего и хорошего 🙂 Хорошего вам дня и настроения 🙂

в вс у меня не было тренировок это я недавно стало подумывать что пятн и суббота это много так как мышцы перетренировываются и нужно больше кардио отдельно взять 🙂 или я не права?

ну да ) 2 подряд боди пампа это не очень хорошо 😉 И вам всего хорошего 😀 Рад был помочь 😉

а если во вт отдых а лучше в вс кардио-это же без разницы?

Добрый день!И вот все таки по поводу отдельных кардио(не горят ли мышцы все таки если на голод желудок так как на кардио тренаж у меня за час сгорает 600 ккал а то и 700 если 1ч 15 мин занимаюсь)?

Если вы поставите во вт отдых, а в вс кардио, то у вас получится 4 тренировки подряд … это очень напряжно. Если делать кардио утром на голодный желудок, в течении 15 — 25 минут, то мышцы могут остаться не тронутыми, но если в течении 60 минут, а то и больше, то вы по любому будете палить мышечную массу (вместе с жиром). Поэтому есть смысл пить аминокислоты до, во время и после кардио (они позволят сохранить мышечную массу). Так же это еще зависит от интенсивности кардио. Например если будете бегать в течении часа и пульс будет держаться в районе 150 — 160 уд/мин, то как жир так и мышцы будут гореть очень интенсивно (если говорить про кардио натощак). А если вы будете ходить быстрым темпом (без остановки) в течении часа, то будет происходить только жиросжигание (без особых мышечных утрат). Так как нагрузка очень низкая, и телу выгодно получать энергию за счет окисления жира. Но при такой ходьбе жир горит очень медленно, и что бы реально были видны какие то результаты, нужно ходить как минимум 60 минут (в идеале 90 — 120 минут). Рекомендую прочитать: https://progrees.ru/kardio-ili-silovaya-trenirovka-dlya-pohydeniya/

и я опять к вам за советом 😳 сегодня ели отзанималась сил вообще не было 😕 да и злая как мегера эти дни!Не выдержала сьела 50 гр горького шоколада!Можно ли творог сьедать с фруктами и с какими лучше и сколько!Так как эгэнергии вообще нет и полная аппатия!И если я буду придерживаться белки – 170г

Жиры – примерно 30г

Углеводы – 120г то жир же будет уходить?

Если творог перед сном, то я бы не рекомендовал есть его с фруктами. Фрукты это источники быстрых углеводов, которые повысят уровень инсулина, что в свою очередь будет препятствовать выработке гормона роста (гормон роста — это мощнейший жиросжигатель). Более подробно о твороге на ночь: https://progrees.ru/mojno-li-est-tvorog-na-noch/ А если вы говорите о твороге в любое другое время (не позже 18:00), то конечно можете сочетать его с фруктами (1 шт для разнообразия будет достаточно). Лучшие фрукты для сушки: киви, яблоки, грейпфруты, апельсины, груши, клубника, малина. Скорее всего энергии нет из — за недостатка углеводов (или же возможно в вашем рационе примерно 50% медленных углей и 50% быстрых). Если так, то быстрые старайтесь вообще сокращать к минимуму, так как это мгновенная энергия, которая очень быстро пропадает, вам нужны медленные углеводы (медленная и долгая энергия). …………. И если я буду придерживаться белки – 170г Жиры – примерно 30г Углеводы – 120г то жир же будет уходить? Этого я не могу предвидеть, так как у каждого организм разный. Вы это сможете узнать только экспериментальным путем. Сделайте замеры (вес, талия и т.д.) и просидите на этом питании (без срывов) в течении 7 дней, потом еще раз сделайте те же замеры и оцените себя. Если вы видите, что жир немного ушел, значит все хорошо, так и продолжайте. Если же ничего не изменилось, то снизьте часть углеводов за счет гречки, что бы получилось 100г (общее количество). И опять ждите 7 дней, потом делаете замеры … и т.д. Только так! Делайте замеры каждую неделю в 1 и тот же день, утром, после пробуждения (натощак). Лично я делаю такие замеры каждое воскресенье (после пробуждения, натощак). Так проще контролировать свой прогресс и диету.

А если не в моготу то можно есть Power System Протеиновый Батончик там 12гр жира в отличии от шоколада черного? И получается если 1300 кал мне нужно в день и я к примеру сьем 900 но перевес жира более 30 грамм в день то я поправлюсь?

Жир Углев Клетч Сахар Белк Ккал 58,26 81,51 7,7 16,04 33,08 966

я все равно углеводы не набираю((А жиры сегодня сьела всю шок горькую 🙁 👿 👿 👿

Да, можете батончик съесть. Думаю, если вы не доберете калорий, но жира будет больше, то все равно должны худеть. Так как организм все равно остается в недостатке энергии. Вам просто нужна мотивация. Мотивируйте как то себя, ставьте цели. Питайтесь так как я написал изначально. Сушка — это строгий режим и дисциплина! Только так можно достичь поставленных целей.

спасибо 😛 у меня все равно сдвиги есть по питанию 😛 просто пару фруктиков в день мне нужно для энергии я это поняла а не шоколад 😀 и действительно мне раньше не хватало вот именно в обед каши какой нибудь 🙁 ну все завтра опять с новыми силами 😳 Спасибо что терпите меня Но думаю это настолько все полезно будет и для другого начинающего типа меня 😛 прямо кладезь

Рад был помочь 😀 Удачи вам 😉

Здравствуйте Уважаемые администраторы. Я с маленького занимаюсь спортом(легкой атлетикой) и скажу честно, что всегда интересовалась своим внешним видом, особенно телом. Мой рост 1 метр 70 сантиметров, вес 50 килограмм. Однако в прошлом году, из-за некоторых потрясений в жизни, я переступила первую черту анорексии. Я утратила мышечную массу, а жировая прослоечка одна осталась. На коже появились растяжки и, как бы не прискорбно звучало, образовалась апельсиновая корка на ногах и ягодицах. Я ищу очень эффективное средство для того, чтобы вернуть мышцы, подтянуть тело…я занимаюсь и кое-какие эффекты появились, но это совсем не то к чему я иду. А вот в чем моя проблема. Я являюсь студенткой медицинской академии в Польше и практически не имею свободного времени, а так хочется иметь идеальную фигуру. Пожалуйста, подскажите мне. За ранее благодарна 😉

И еще такой несколько вопросов о сушке. 1. Сколько по времени нужно сидеть на этой диете? 2. После желаемого результата, как следует питаться? Не забросить же все и есть все под ряд, вед эффект от этого утратится 🙁

Здравствуйте Анастасия ! Ну самый эффективный способ это правильное питание и интенсивные тренировки. По другому никак. Одной диетой или одними тренировками ничего не изменить (только комплексно: диета + тренинг). Что бы убрать апельсиновую корку на ногах и ягодицах, а так же нарастить мышечную массу — потребуется много времени (за 1 — 2 месяца не будет желаемого результата, так что настраивайтесь на длительный процесс). Постарайтесь выделить время хотя бы (минимум) для 2х тренировок в неделю (тренинг нужен обязательно). А еду придется брать с собой в академию. Утром готовите всю пищу на день, раскладываете её по лоткам и берете с собой (по другому никак). Старайтесь что бы между едой проходило 2 — 3 часа (больше 3 не желательно). То есть, 1 прием пищи, через 2 — 3 часа второй прием и т.д. Если будете соблюдать правильный режим, то со временем получите свои желаемые формы! На диете можно сидеть до тех пор, пока не получите желаемого результата (обычно это 2 — 3, может даже 4 месяца). Особого вреда для здоровья она не несет, так как сушка приблизительно похожа на правильное питание. После сушки подберите свою золотую середину (что бы не худеть не поправляться). Например, экспериментальным путем вы выяснили, что для поддержки нормально веса вам нужно 100г белка / 100г углеводов / 30г жиров / 1600 калорий (это я как например взял). И вот под эти цифры сделайте себе постоянное меню, а потом когда захочется вкусненького, то просто вносите разную пищу в это меню (ну например, захотелось вам мороженого, смотрите на его состав: б — 3 / ж — 22 / у — 27 / к — 300, и просто берете и отнимаете часть правильной пищи с диеты и вставляете туда мороженое, что бы белки, жиры, углеводы и калории совпадали с нормой). То есть, если до дать до нормы мороженное то получится 103 белки / 52 жир / 127 углеводы / 1900 калории, а это уже будет избыток, и вы начнете поправляться. А если сделать так как я сказал, то вы изначально отнимаете пищу из рациона под мороженное и получается 97 белки / 8 жиры / 73 углеводы / 1300 калории (это ваша правильная пища) + до даете мороженное б — 3 / ж — 22 / у — 27 / к — 300 и в итоге получаете свою золотую середину, от которой вы не поправитесь! Вот так 😀 Это конечно отнимает время на расчеты, но … если хотите держать себя в форме, то придется делать. И да, это же не означает что так можно делать каждый день. 1 — 2 (ну может 3) раза в неделю, чисто для того, что бы порадовать себя вкусненьким и не сорваться 😉 Можно конечно 6 дней кушать по диете, а потом на 7й день устроить праздник живота. Но это уже выбирать вам. Посмотрите что лучше подходит для вас. Лично мне, больше нравится тот вариант, что я вначале написал.

Здравствуйте! Какова скорость бега в медленном темпе?

Здравствуйте! Примерно 10 км / час. Следите что бы во время бега ЧСС была в районе 120 — 140 ударов в минуту. 130 — идеальный вариант (120 — минимум / 140 — максимум).

Спасибо за помощь! Программа действительно отличная! Вопросы такие: перед круговыми необходимо выполнять разминку? Я не успеваю выполнять все 9 кругов за один час (между подходами отдыхаю 60 сек), что стоит делать: сокращать количество кругов или увеличить время тренировки на 20 минут.

Разминку необходимо выполнять перед любыми тренировками. Делайте так: по началу, сократите количество кругов, что бы вложится в нужное время. Потом, с каждой следующей тренировкой сокращайте отдых на 10 сек (то есть, сегодня отдых между кругами 60 сек, на следующую неделю — 50 сек, потом — 40 и так до 30 сек). Дальше, когда отдых уже будет 40 секунд, вы можете добавить еще один круг (при этом будете успевать заканчивать тренировку вовремя). Потом еще сократите отдых и добавите еще один круг. В дальнейшем, когда будете делать 9 кругов с отдыхом 30 — 40 секунд и вам это будет очень легко, предлагаю 30 секундный отдых заменить быстрой ходьбой или медленным бегом (можно бег на месте). Такой вариант будет еще более энергозатратный, так как перерыва на отдых вообще нет.

Здравствуйте! Объясните, надо ли делать разминку перед круговыми подходами и что делать, если я не успеваю выполнить 9 кругов за час?

Здравствуйте! Разминку вы делаете только перед началом круговой тренировки. Перед каждым новым кругом разминку делать не нужно. Делайте так: по началу, сократите количество кругов, что бы вложится в нужное время. Потом, с каждой следующей тренировкой сокращайте отдых на 10 сек (то есть, сегодня отдых между кругами 60 сек, на следующую неделю — 50 сек, потом — 40 и так до 30 сек). Дальше, когда отдых уже будет 40 секунд, вы можете добавить еще один круг (при этом будете успевать заканчивать тренировку вовремя). Потом еще сократите отдых и добавите еще один круг. В дальнейшем, когда будете делать 9 кругов с отдыхом 30 — 40 секунд и вам это будет очень легко, предлагаю 30 секундный отдых заменить быстрой ходьбой или медленным бегом (можно бег на месте). Такой вариант будет еще более энергозатратный, так как перерыва на отдых вообще нет.

Здравствуйте!А можно ли овсянку на сушке заменить отрубями овсяными?Я просто хлебушек из овсяных отрубей(3 ст ложки отрубей творог яйцо 2 шт)выпекаю на завтрак!И можно ли сахарзам фит парад?

Здравствуйте! Да, можно овсянку заменить, и в принципе, немножко сахарозаменителя тоже можно.