Сушка тела для девушек в домашних условиях: рекомендации, меню, программа тренировок

Идеальная фигура – желание практически каждой женщины. В ход идут все средства: тренировки, диеты, голодания и др. Одним из самых эффективных методов похудения считается сушка тела. Одновременно нужно правильно питаться, делать упражнения и соблюдать режим. Раньше эта система была доступна только профессиональным спортсменам. Теперь она трансформировалась, и даже в домашних условиях можно подсушить тело и обрести желаемые формы. Мы хотим вас познакомить с этой системой подробнее и начнем с краткого экскурса.

Правильная сушка тела: общая информация

Программа сушки тела ориентирована на спортивную аудиторию: когда бодибилдеры готовятся к соревнованиям, дабы сделать свое тело более рельефным, они сокращают количество потребляемых калорий и углеводов. Активизируется метаболизм, быстрее высвобождается запас энергии из жировых депо, зато мышечная масса остается нетронутой. Конечно, такое подсушивание тела – стресс для организма, и копировать его непрофессионалам не желательно. Можно подсушить тело и в домашних условиях без вреда для здоровья.

Сразу хотим отметить, что сушиться постоянно нельзя, ведь это не образ жизни. В среднем сушка длится месяц, максимум 9 недель. Сушка тела для девушек в домашних условиях подчиняется таким правилам:

.
• Акцент сделан на продукты, содержащие белок, жиры и углеводы сводятся к минимуму.
• Выходить из диеты нужно правильно, добавляя новые продукты малыми порциями.
• Не нужно голодать, подсушить фигуру можно и без таких жертв.
• Процесс жиросжигания активизируется только при интенсивных нагрузках, поэтому занятия спортом обязательны.
• Посоветуйтесь с врачом по поводу приема дополнительных поливитаминных комплексов. За неделю достичь идеала не получится, а организм может недополучать минералы и питательные вещества, что чревато авитаминозом.
• Возьмите за правило записывать свое меню и подсчитывать калории. Углеводные продукты потребляют в первой половине дня, белки можно кушать и после обеда.

Противопоказания к сушке: хронические заболевания в стадии обострения, кормление, лактация, диабет, болезни выводящей и пищеварительной системы.

Взвешивайтесь раз в неделю: если за 7 дней вы похудели на 0,5-0,8 кг, значит, все делаете правильно. Минус 1 кг и более означает, что нужно добавить в рацион немного углеводов (к примеру, гречневую крупу или рис). Если вес не изменился, нужно пересмотреть меню, исключив лишние углеводы и жиры.

Сушку тела нужно делать правильно, ведь в этот период возрастает нагрузка на внутренние органы, организм может недополучать питательные вещества. Рекомендуется прежде посоветоваться с врачом. Основные рекомендации:

• Корректируйте меню. Продукты употребляются по расписанию строго в определенном количестве.
• Голодание не приветствуется. Лучше заменить его разгрузочными днями перед сушкой. Из организма начнут выводиться токсины, ускорится метаболизм.
• Сделать фигуру стройной можно только исключив из меню вредные продукты: фастфуд, сладости, выпечку, газировку, копчености, алкоголь и др.
• Количество углеводов – 3 грамма на 1 кг вашего тела. Такого рациона придерживаемся неделю, потом усложняем задачу, постепенно сокращая их количество.
• Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, тогда и похудение будет успешным.
• Обязательно пейте 2-2,5 литра воды в день.
• Основа вашего меню: диетическое мясо и рыба, яйца, морепродукты, кисломолочные продукты, сыр, фрукты, ягоды и овощи. Рекомендуемые каши: манная, гречневая, овсяная.
• За месяц реально получить результат, если объем жировой ткани не более 15-20%. Если жировой ткани более 15%, меню нужно корректировать индивидуально.
• 85% пищи нужно употребить до 18 часов. Перекусывать тоже нужно правильно: нежирными кисломолочными продуктами, фруктами или ягодами, а не вредными бутербродами.

1. Завтрак: 50 г овсяной каши, 15 г сыра, 1 грейпфрут. Обед: крем-суп из овощей (200г), телятина отварная (150г). Ужин: рыба морская запеченная (200г), овощи отварные (150г)

1. Завтрак: омлет из яиц (150г), 1 банан. Обед: мясо курицы отварное (150г), гречка (100г). Ужин: овощной салат (150г), творог (100г)

1. Завтрак: 2 вареных яйца, 2 яблока. Обед: нежирный борщ (200г), индюшатина отварная (150г). Ужин: тушеная рыба с овощами (200г)

Из напитков рекомендуется вода без газа, несладкий морс, зеленый чай, разбавленные свежевыжатые соки.

Для проведения занятий в домашних условиях потребуется следующий инвентарь:

• Гимнастический коврик.
• Гантели (за неимением можно наполнить бутылки песком или водой).
• Скакалка.

Разнообразить упражнения можно с помощью фитбола или степ-платформы, но если их нет – не беда. За неделю вы можете сбросить не так много, ведь жир преобразуется в мышцы (а весят они больше). Зато вы будете сжигать именно запасы энергии, а не мышцы. Длительность тренировки – 45-50 минут.

Понедельник, четверг, суббота – круговые или интервальные тренировки. Вторник, пятница – кардионагрузки. Воскресенье можно сделать выходным днем.

Ориентировочная программа кроссфит:

• Отжимания широким и средним хватом – по 15 повторений каждого вида.
• Приседания с гантелями – 15 раз.
• Скручивания или подъем ног – 15 раз.
• Прыжки на месте или через скакалку – 1 минута.

Во вторник и пятницу нужно выполнять упражнения для кардио:

• Бег или быстрая ходьба.
• Гребля.
• Плавание.
• Танцы.
• Игра в теннис (баскетбол и прочие подвижные игры).
• Катание на лыжах, коньках и др.

Такое чередование дает организму восстановление после силовых нагрузок, а заодно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Самые популярные упражнения для проблемных зон:

– выполняем до ощущения жжения в мышцах. Минимум 3 подхода по 15 раз. Приседания (можно использовать гантели и утяжелители), выпады, махи ногами. Упражнения лежа – подъемы ног, разведение их в стороны, махи. . Для талии – наклоны, повороты с фиксацией, хула-хуп. Для пресса – скручивания, подъемы и махи ногами, статичные планки. Хорошо зарекомендовали себя упражнения из бодифлекса типа «вакуум», где нужно максимально втягивать живот. . Отжимания (широким и узким хватом). Для трицепса полезны обратные отжимания со стулом или высокой доской. Различные планки (боковые, прямые, на выпрямленных руках или локтях) также полезны. Если умеете подтягиваться на турнике – замечательно, это упражнение также поможет получить желаемые объемы.

Не забывайте, что между силовыми тренировками должен быть перерыв не менее суток, чтобы мышцы успели восстановиться.

Хотите узнать, как питаются спортсмены во время подготовки к соревнованиям? Профессионалы в видео ниже, поделятся своими секретами выбора продуктов и лучшими рецептами.